久坐腰痛怎么緩解呢
久坐腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時活動、局部熱敷、核心肌群訓(xùn)練、藥物治療等方式緩解。久坐腰痛通常與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、腰椎退行性變等因素有關(guān)。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎生理曲度是緩解久坐腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，坐姿保持大腿與地面平行，雙腳平放，腰部可墊軟枕維持前凸弧度。避免弓背前傾或癱坐姿勢，每30分鐘可微調(diào)一次坐姿角度。
2、定時活動
持續(xù)靜坐超過1小時會導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張。建議每小時起身活動3-5分鐘，進(jìn)行腰部后伸、側(cè)彎等舒緩動作，或短距離行走促進(jìn)血液循環(huán)。辦公期間可做坐位腰部旋轉(zhuǎn)、骨盆前后傾等微運動。
3、局部熱敷
對非急性炎癥性腰痛，40-45℃熱敷能放松痙攣肌肉?？墒褂秒姛崽骸崴蚺N敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳，但應(yīng)避開脊柱骨突部位。
4、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐、臀橋、死蟲式等低沖擊訓(xùn)練，每組10-15次，每日2組。初期需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免代償性發(fā)力加重疼痛。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。伴有神經(jīng)根癥狀者可短期使用甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。外用氟比洛芬凝膠貼膏也有局部鎮(zhèn)痛效果。
日常應(yīng)避免久坐超過2小時，使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，適度進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運動。若腰痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛、麻木等癥狀，需及時就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。長期伏案工作者建議每年進(jìn)行腰椎專項體檢。
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