失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、物理治療、藥物治療等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神障礙、藥物或物質(zhì)濫用等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午晚些時(shí)候。睡前應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，避免吸煙和飲酒。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，睡前可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)，但應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，以減少藍(lán)光對(duì)睡眠的干擾。

二、改善睡眠環(huán)境

確保臥室環(huán)境安靜、黑暗、涼爽且舒適?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞、眼罩等輔助工具。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人睡眠習(xí)慣。臥室的主要功能應(yīng)僅限于睡眠和性生活，避免在床上工作、吃飯或看電視，以建立床與睡眠之間的強(qiáng)條件反射。

三、心理行為干預(yù)

對(duì)于因焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題導(dǎo)致的失眠，認(rèn)知行為療法是首選的非藥物治療方法。該方法旨在糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少臥床時(shí)的焦慮，并建立健康的睡眠行為模式。放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，也有助于降低生理和心理的喚醒水平，促進(jìn)入睡。

四、物理治療

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入性的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)，通過(guò)磁場(chǎng)作用于大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，對(duì)改善睡眠有一定幫助。光照療法通過(guò)模擬自然光線調(diào)節(jié)人體生物鐘，對(duì)睡眠節(jié)律紊亂，如睡眠時(shí)相延遲綜合征等有較好效果。這些治療需在專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

五、藥物治療

藥物治療應(yīng)在醫(yī)生明確診斷和評(píng)估后，權(quán)衡利弊下使用。常用藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，這類藥物起效快，但長(zhǎng)期使用需警惕依賴。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺膠囊，可用于治療入睡困難。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠患者。藥物治療通常作為短期輔助手段，并與非藥物治療結(jié)合。

長(zhǎng)期失眠不僅影響日間功能，還可能增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。除了上述針對(duì)性措施，日常維持規(guī)律適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉，但不宜過(guò)量。建立睡前放松儀式，如溫水泡腳、按摩頭部，有助于身心放松。若失眠癥狀持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或伴有情緒顯著低落、焦慮，或日間嚴(yán)重嗜睡影響工作生活，建議及時(shí)前往神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科或睡眠?？凭驮\，進(jìn)行全面評(píng)估與系統(tǒng)治療，切勿自行長(zhǎng)期濫用安眠藥物。