焦慮的人可以通過(guò)調(diào)整呼吸、轉(zhuǎn)移注意力、適度運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練以及尋求專業(yè)幫助等方式平靜下來(lái)。

一、調(diào)整呼吸

通過(guò)緩慢而深長(zhǎng)的腹式呼吸，可以有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體從緊張狀態(tài)切換到放松狀態(tài)。具體方法是吸氣時(shí)感受腹部鼓起，呼氣時(shí)感受腹部收縮，將注意力完全集中在呼吸的節(jié)奏上，重復(fù)進(jìn)行幾分鐘。這種方法簡(jiǎn)單易行，能在短時(shí)間內(nèi)降低心率，緩解因焦慮引起的胸悶、心慌等軀體不適。

二、轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)焦慮情緒襲來(lái)時(shí)，主動(dòng)將注意力從引發(fā)焦慮的思緒中轉(zhuǎn)移開，可以打斷焦慮的惡性循環(huán)。可以嘗試做一些需要集中精神的事情，例如聽一段舒緩的音樂(lè)、整理房間、拼圖、閱讀一本輕松的書籍或進(jìn)行簡(jiǎn)單的園藝活動(dòng)。這些活動(dòng)能占用認(rèn)知資源，減少對(duì)焦慮源的反復(fù)思慮，從而讓情緒逐漸平復(fù)。

三、適度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，有助于身體釋放內(nèi)啡肽等天然鎮(zhèn)靜物質(zhì)，改善情緒。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗因焦慮而產(chǎn)生的多余能量，減輕肌肉緊張，還能提升自信和對(duì)身體的掌控感。建議每周堅(jiān)持?jǐn)?shù)次，每次持續(xù)一段時(shí)間，但應(yīng)避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

四、放松訓(xùn)練

系統(tǒng)的放松訓(xùn)練能幫助個(gè)體學(xué)會(huì)主動(dòng)控制身體緊張度。漸進(jìn)式肌肉放松法是其中一種有效技術(shù)，即按照順序緊張然后放松全身各部位的肌肉群，從腳部開始逐步向上至面部。通過(guò)對(duì)比緊張與放松的感覺(jué)，可以加深對(duì)放松狀態(tài)的體驗(yàn)和記憶，長(zhǎng)期練習(xí)能降低整體的焦慮基線水平。

五、尋求專業(yè)幫助

如果焦慮情緒持續(xù)存在、程度嚴(yán)重且影響到日常生活、工作或社交功能，則可能達(dá)到了焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。此時(shí)應(yīng)尋求精神科或臨床心理科醫(yī)生的專業(yè)評(píng)估與幫助。治療可能包括認(rèn)知行為療法等心理治療，或在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，如鹽酸帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物，以及勞拉西泮片、阿普唑侖片等抗焦慮藥物，這些都需要嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

除了上述即時(shí)應(yīng)對(duì)方法，建立長(zhǎng)期穩(wěn)定的生活方式對(duì)于管理焦慮至關(guān)重要。保持規(guī)律的作息，確保充足的睡眠，避免過(guò)度攝入咖啡因和酒精。在飲食上，可以適量增加富含Omega-3脂肪酸、B族維生素和鎂的食物，如深海魚、全谷物、深綠色葉菜和堅(jiān)果。培養(yǎng)正念冥想的習(xí)慣，學(xué)習(xí)不加評(píng)判地觀察當(dāng)下的想法和感受。同時(shí)，建立穩(wěn)固的社會(huì)支持系統(tǒng)，與家人、朋友保持溝通，分享感受。識(shí)別并調(diào)整不合理的認(rèn)知模式，例如災(zāi)難化思維，也有助于從根源上減少焦慮。如果自我調(diào)節(jié)效果有限，務(wù)必及時(shí)尋求心理咨詢師或醫(yī)生的專業(yè)干預(yù)。