跑步時尿溢出通常與壓力性尿失禁或盆底肌松弛有關，可通過盆底肌訓練、調整跑步強度、控制飲水量、使用護墊及就醫(yī)評估等方式改善。

1、盆底肌訓練

凱格爾運動是增強盆底肌張力的有效方法，每日重復進行收縮肛門和尿道動作，每次持續(xù)5秒后放松，10次為一組，每天完成3組。長期堅持可減少跑步時腹壓增加導致的漏尿。訓練時需避免屏氣或過度用力，防止加重肌肉疲勞。

2、調整跑步強度

高沖擊跑動易引發(fā)膀胱壓力驟增，建議改為慢跑或間歇走跑結合，降低對盆底肌的沖擊力。跑步前充分熱身，避免突然加速或跳躍動作。若癥狀持續(xù)，可暫時切換為游泳、騎行等低沖擊運動。

3、控制飲水量

跑步前1小時限制液體攝入量，避免飲用咖啡、茶等利尿飲品。運動前排空膀胱，途中少量多次補水，每次不超過100毫升。注意觀察尿液顏色，防止脫水與過量飲水并存。

4、使用防護用品

選擇吸水性好的成人護墊或專用失禁內褲，減少漏尿帶來的不適感。優(yōu)先選用透氣防過敏材質，跑步后及時更換，保持會陰清潔干燥，降低尿路感染風險。

5、就醫(yī)評估

若調整生活方式后仍頻繁漏尿，需就診泌尿科或婦科排查膀胱過度活動癥、盆腔器官脫垂等病變。醫(yī)生可能建議盆底電刺激治療、尿道懸吊術或開具米拉貝隆緩釋片、托特羅定緩釋膠囊等藥物。

日?？啥鄶z入富含維生素C的西藍花、柑橘類水果增強黏膜彈性，避免提重物或慢性咳嗽增加腹壓。選擇高腰壓縮褲提供腹部支撐，跑步路線規(guī)劃時優(yōu)先考慮沿途廁所分布。癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨疼痛、血尿時須立即就醫(yī)。