游泳時(shí)腿抽筋可通過(guò)拉伸肌肉、調(diào)整呼吸、補(bǔ)充電解質(zhì)、熱敷按摩、及時(shí)上岸等方式緩解。腿抽筋通常由肌肉疲勞、低溫刺激、電解質(zhì)失衡、脫水、血液循環(huán)不良等原因引起。

1、拉伸肌肉

發(fā)生抽筋時(shí)立即停止游泳動(dòng)作，用手握住抽筋腿的腳趾向身體方向緩慢牽拉，幫助痙攣的肌肉放松。若小腿后側(cè)抽筋可伸直膝蓋并勾腳尖，持續(xù)拉伸20秒后放松。重復(fù)進(jìn)行直至疼痛緩解，注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉損傷。

2、調(diào)整呼吸

快速轉(zhuǎn)為仰面漂浮姿勢(shì)，用雙手劃水保持口鼻露出水面，進(jìn)行深而慢的腹式呼吸。過(guò)度換氣可能加重肌肉痙攣，應(yīng)控制呼吸頻率在每分鐘12次以下，通過(guò)深呼吸降低交感神經(jīng)興奮性，減少乳酸堆積對(duì)肌肉的刺激。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

上岸后飲用含鈉、鉀、鎂的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，每15分鐘補(bǔ)充100毫升。電解質(zhì)流失會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性異常，尤其長(zhǎng)時(shí)間游泳或大量出汗后更易引發(fā)抽筋。日?？啥嗍秤孟憬丁⒆喜说雀缓涙V的食物。

4、熱敷按摩

用40℃左右溫水浸泡抽筋部位10分鐘，配合從遠(yuǎn)端向近端的手法按摩，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷能降低肌梭敏感度，按摩可分解粘連的肌纖維，兩者結(jié)合能加速代謝產(chǎn)物清除。結(jié)束后可涂抹薄荷醇軟膏輔助舒緩。

5、及時(shí)上岸

若在深水區(qū)抽筋且無(wú)法自行緩解，應(yīng)立即采用仰漂姿勢(shì)呼救。強(qiáng)行游泳可能因疼痛導(dǎo)致動(dòng)作變形，增加嗆水或體力耗盡風(fēng)險(xiǎn)。獲救后保持平臥位抬高下肢，檢查是否伴有皮膚蒼白、脈搏減弱等血管受壓表現(xiàn)。

預(yù)防游泳抽筋需做好下水前熱身，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行5分鐘慢跑或高抬腿運(yùn)動(dòng)。避免空腹或飽餐后立即游泳，水溫低于26℃時(shí)應(yīng)縮短單次游泳時(shí)間。慢性抽筋患者可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣鋅口服溶液等補(bǔ)充劑，合并腰椎疾病者需完善肌電圖檢查。日常多進(jìn)行提踵訓(xùn)練和坐位體前屈，增強(qiáng)肌肉耐寒能力。