改善便秘可通過(guò)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成排便習(xí)慣、腹部按摩、藥物治療等方式實(shí)現(xiàn)。便秘通常由膳食纖維攝入不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、排便習(xí)慣不良、胃腸功能紊亂、藥物副作用等因素引起。

1、調(diào)整飲食

增加膳食纖維攝入有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種，可溶性膳食纖維能夠吸收水分軟化糞便，不可溶性膳食纖維能夠增加糞便體積刺激腸道蠕動(dòng)。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)食用全谷物、豆類、蔬菜水果等食物獲取。西藍(lán)花、菠菜、蘋(píng)果、梨等食物富含膳食纖維，適量食用有助于改善便秘。同時(shí)需要保證每日飲水量達(dá)到1500-2000毫升，水分不足會(huì)導(dǎo)致糞便干硬加重便秘。

2、增加運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)腹肌力量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助改善便秘。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，每次持續(xù)30-60分鐘。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢，建議每小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘。瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式如半魚(yú)王式、仰臥扭轉(zhuǎn)式等能夠按摩腹部器官，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。老年人可選擇散步、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。

3、養(yǎng)成排便習(xí)慣

建立規(guī)律的排便習(xí)慣有助于改善便秘，建議每天固定時(shí)間如早餐后嘗試排便，即使沒(méi)有便意也要堅(jiān)持。排便時(shí)要集中注意力，避免玩手機(jī)、看書(shū)等分散注意力的行為。采用蹲姿排便更符合人體生理結(jié)構(gòu)，有助于直腸排空。不要刻意抑制便意，有便意時(shí)應(yīng)立即如廁。兒童便秘時(shí)家長(zhǎng)要耐心引導(dǎo)，幫助建立規(guī)律的排便習(xí)慣，可給予適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)鼓勵(lì)排便行為。

4、腹部按摩

腹部按摩能夠刺激腸道蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀。按摩時(shí)可取仰臥位，雙腿屈曲，用掌心以肚臍為中心順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共?，力度適中，每次按摩5-10分鐘。按摩前可涂抹少量精油或潤(rùn)膚油減少摩擦。中醫(yī)推拿中的摩腹法、揉腹法等手法對(duì)改善便秘有一定效果。按摩時(shí)可配合腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，能夠增強(qiáng)按摩效果。孕婦、腹部手術(shù)后患者等特殊人群進(jìn)行腹部按摩前應(yīng)咨詢醫(yī)生意見(jiàn)。

5、藥物治療

頑固性便秘可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。乳果糖口服溶液能夠增加腸道水分，軟化糞便。聚乙二醇4000散劑通過(guò)增加糞便含水量改善便秘。比沙可啶腸溶片刺激腸道神經(jīng)促進(jìn)蠕動(dòng)。開(kāi)塞露能夠潤(rùn)滑腸道，刺激直腸排便反射。中藥如麻仁潤(rùn)腸丸、番瀉葉等也有通便作用。使用通便藥物應(yīng)遵醫(yī)囑，避免長(zhǎng)期使用產(chǎn)生依賴性。某些降壓藥、抗抑郁藥等可能導(dǎo)致便秘，必要時(shí)可咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥方案。

改善便秘需要綜合調(diào)理，除上述方法外，還要注意保持良好心態(tài)，避免過(guò)度緊張焦慮。限制精制食品、油炸食品等高脂低纖食物的攝入。適當(dāng)補(bǔ)充益生菌有助于維持腸道菌群平衡。如便秘持續(xù)超過(guò)2周或伴隨腹痛、便血、體重下降等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。老年人便秘要特別注意預(yù)防糞便嵌塞，必要時(shí)可使用緩瀉劑輔助排便。兒童便秘要避免過(guò)度依賴開(kāi)塞露，應(yīng)以飲食調(diào)理和習(xí)慣培養(yǎng)為主。