懷孕睡覺(jué)腰疼可通過(guò)調(diào)整睡姿、使用孕婦枕、局部熱敷、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣等方式緩解。懷孕腰疼通常由子宮增大、激素變化、缺鈣、腰椎壓力增加、肌肉勞損等原因引起。

1、調(diào)整睡姿

建議采取左側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕或普通枕頭，減輕腰椎壓力。避免仰臥或右側(cè)臥過(guò)久，以免壓迫下腔靜脈或加重脊柱彎曲。夜間翻身時(shí)動(dòng)作需緩慢，可用手臂支撐輔助。

2、使用孕婦枕

選擇U型或C型孕婦枕支撐腰腹部，保持脊柱自然曲度。枕頭高度以填補(bǔ)腰背與床墊空隙為宜，材質(zhì)應(yīng)透氣防塌陷。白天久坐時(shí)也可用靠墊支撐腰椎。

3、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行。注意避開(kāi)腹部，避免溫度過(guò)高或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行孕婦瑜伽或散步，增強(qiáng)腰背肌力量。游泳可借助浮力減輕腰椎負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免跳躍或過(guò)度拉伸動(dòng)作。

5、補(bǔ)鈣

孕中晚期每日需攝入1000毫克鈣，可通過(guò)牛奶、豆腐、綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充。缺鈣可能引發(fā)骨骼疼痛，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒。

日常需控制體重增長(zhǎng)，避免提重物或久站久坐，穿低跟防滑鞋。若疼痛伴隨下肢麻木、排尿困難或?qū)m縮，需立即就醫(yī)排查椎間盤(pán)突出或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。保持規(guī)律作息，睡前可嘗試冥想放松肌肉。