每天失眠都睡不好怎么辦
每天失眠都睡不好可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠可能由壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，保持環(huán)境安靜。避免在床上進(jìn)行工作、飲食等非睡眠活動(dòng)。
3、放松心情
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計(jì)劃，減少睡前思維活躍度。避免在晚間處理可能引發(fā)焦慮的事務(wù)，必要時(shí)可尋求心理咨詢。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥，長(zhǎng)期失眠可考慮曲唑酮片等抗抑郁藥調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊對(duì)輕中度失眠有效。用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、喝熱牛奶等有助于誘導(dǎo)睡意。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評(píng)估病情。
