豌豆富含優(yōu)質蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質，具有促進消化、增強免疫力等功效。新鮮豌豆可直接烹飪，干豌豆需提前浸泡，適合煮粥、炒菜或制作豆泥。

1、優(yōu)質蛋白來源

每100克豌豆含約7克植物蛋白，包含人體必需氨基酸，可作為素食者優(yōu)質蛋白補充。其蛋白質消化率超過80%，適合與谷物搭配提高吸收率。豌豆蛋白粉是常見的運動營養(yǎng)補充劑。

2、膳食纖維豐富

豌豆中不可溶性膳食纖維占比達60%，能促進腸道蠕動預防便秘?？扇苄岳w維有助于延緩血糖上升，每100克鮮豌豆含膳食纖維約5克，相當于每日需求量的20%。

3、維生素含量高

豌豆富含維生素C和B族維生素，100克鮮豌豆可提供40%每日所需維生素C。葉酸含量突出，孕婦適量食用有助于胎兒神經發(fā)育。維生素K含量有助于鈣質吸收。

4、礦物質組合全面

豌豆含有鐵、鋅、鎂等多種礦物質，其中鐵元素吸收率優(yōu)于普通蔬菜。鉀鈉比例均衡，每100克含鉀200毫克，有助于維持電解質平衡。錳元素含量滿足每日需求的15%。

5、抗氧化物質

豌豆皮含黃酮類化合物，具有清除自由基作用。其中的葉綠素和類胡蘿卜素在烹飪時加入少量油脂可提高吸收率。發(fā)芽豌豆的抗氧化活性會顯著提升。

建議每周食用2-3次豌豆，每次50-100克為宜。新鮮豌豆可焯水后冷凍保存，干豌豆應密封防潮。胃腸功能較弱者需充分煮爛，痛風急性期患者應控制攝入量。搭配全谷物可提高蛋白質利用率，與富含維生素C的蔬菜同食能促進鐵吸收。選擇飽滿無斑點的豆莢，現(xiàn)剝現(xiàn)吃能最大限度保留營養(yǎng)。