月子腰疼可通過(guò)熱敷、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整姿勢(shì)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)調(diào)理等方式恢復(fù)。月子腰疼可能與分娩損傷、缺鈣、勞累過(guò)度、受寒、盆腔炎癥等因素有關(guān)。

1、熱敷

使用溫?zé)崦砘蚺笥谘?，溫度控制?0-50攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，對(duì)因受寒或肌肉勞損引起的疼痛效果較好。注意避免燙傷，皮膚感覺(jué)異常者慎用?？膳浜仙夥笠栽鰪?qiáng)散寒效果。

2、適度運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后2周后開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每天2-3組，每組10-15次。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。避免久坐久站，每小時(shí)變換體位。順產(chǎn)者可在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試產(chǎn)后瑜伽，剖宮產(chǎn)者需延遲至傷口愈合。

3、調(diào)整姿勢(shì)

哺乳時(shí)使用哺乳枕減輕腰部壓力，保持脊柱中立位。抱嬰兒時(shí)屈膝下蹲而非彎腰，換尿布臺(tái)高度需與肘關(guān)節(jié)平齊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆平衡。日常避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

每日攝入鈣800-1000毫克，可通過(guò)牛奶、豆腐、芝麻等食物補(bǔ)充。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞蛋幫助組織修復(fù)，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。貧血者需補(bǔ)充鐵劑，如多糖鐵復(fù)合物膠囊。避免生冷飲食，適量飲用杜仲豬腰湯等藥膳。

5、中醫(yī)調(diào)理

艾灸腎俞、命門等穴位，每周2-3次?？蛇x用杜仲、續(xù)斷、桑寄生等藥材煲湯，或遵醫(yī)囑服用壯腰健腎丸、獨(dú)活寄生合劑等中成藥。推拿需由專業(yè)醫(yī)師操作，避免暴力手法。針灸治療需避開(kāi)月經(jīng)期，陰虛火旺者慎用艾灸。

建議穿著托腹帶分擔(dān)腰部壓力，但每日使用不超過(guò)8小時(shí)。注意腰背部保暖，空調(diào)房?jī)?nèi)穿戴護(hù)腰。疼痛持續(xù)超過(guò)2周或伴隨發(fā)熱、下肢麻木時(shí)，需及時(shí)排查腰椎間盤突出、盆腔炎等疾病?；謴?fù)期間避免穿高跟鞋，減少?gòu)澭鼊谧?，可嘗試游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腰背肌。保持充足睡眠，每日飲水量不少于1500毫升，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用對(duì)乙酰氨基酚片等鎮(zhèn)痛藥物。