女性失眠可通過調(diào)整作息、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式調(diào)理。失眠可能與激素變化、精神壓力、環(huán)境干擾、慢性疼痛、藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過長(zhǎng)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20-24攝氏度。若臥床20分鐘仍未入睡，可起身進(jìn)行放松活動(dòng)。

2、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物。可適量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，有助于促進(jìn)睡眠。睡前2小時(shí)避免大量飲水，減少夜間排尿干擾。桂圓紅棗茶、酸棗仁湯等藥膳對(duì)部分人群具有安神效果。

3、心理疏導(dǎo)

焦慮抑郁是女性失眠的常見誘因，可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解緊張情緒。認(rèn)知行為療法能幫助糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，建立健康的睡眠信念。嚴(yán)重心理壓力時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免長(zhǎng)期情緒問題加重失眠。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法可通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物，如右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。圍絕經(jīng)期女性可考慮短期激素替代治療。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)部分患者有效。

長(zhǎng)期失眠女性應(yīng)建立睡眠日記記錄作息規(guī)律，避免過度依賴安眠藥物。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前溫水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)。若伴隨潮熱、心悸等癥狀需排查甲狀腺功能異?；蚋昶诰C合征，合并情緒障礙時(shí)需心理科協(xié)同治療。日常可嘗試芳香療法使用薰衣草精油輔助放松，但避免將睡眠改善寄托于單一方法。