改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與心理壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間就寢，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免午睡超過(guò)30分鐘或傍晚補(bǔ)覺(jué)，午后3點(diǎn)后不宜攝入含咖啡因飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、營(yíng)造睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。可通過(guò)白噪音機(jī)或耳塞降低環(huán)境噪音干擾，濕度維持在50-60%為宜。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或飲用溫牛奶幫助放松。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但需避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)更適合晚間進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

4、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊-放松肌肉群緩解軀體緊張，腹式呼吸訓(xùn)練能降低心率與血壓。正念冥想可減少睡前焦慮思維，建議每天練習(xí)10-20分鐘。聆聽(tīng)自然音效或進(jìn)行香薰療法也有助于誘發(fā)睡意。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于輕中度失眠。抑郁癥伴失眠需聯(lián)合帕羅西汀片等抗抑郁藥，用藥期間需定期評(píng)估療效與不良反應(yīng)。

長(zhǎng)期睡眠改善需建立健康生活習(xí)慣，晚餐不宜過(guò)飽且避免辛辣刺激食物，睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿。臥室僅用于睡眠與親密行為，避免在床上工作或娛樂(lè)。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生評(píng)估睡眠模式，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠具有持久改善效果。