夜里睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和就醫(yī)治療等方式緩解。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，加重失眠癥狀。

2、改善環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用耳塞減少噪音。環(huán)境濕度控制在50%-60%可提升舒適度。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練時(shí)，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)10-15次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松肌群。正念冥想可通過(guò)專(zhuān)注呼吸緩解焦慮，每次練習(xí)20-30分鐘。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式能舒緩神經(jīng)。太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

5、醫(yī)療干預(yù)

持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等病因。醫(yī)生可能開(kāi)具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效安眠藥，或帕羅西汀片等抗焦慮藥物。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有長(zhǎng)期療效。

睡前2小時(shí)避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過(guò)飽，可飲用溫牛奶或小米粥。保持臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診，避免長(zhǎng)期依賴(lài)藥物。白天接受充足日照有助于夜間褪黑素分泌，維持正常的睡眠-覺(jué)醒周期。