男性可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練及盆底肌群鍛煉等方式改善性功能。這些方法主要通過(guò)增強(qiáng)局部肌肉力量、促進(jìn)血液循環(huán)及調(diào)節(jié)激素水平發(fā)揮作用。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

通過(guò)反復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)控制力，每日重復(fù)進(jìn)行可改善勃起硬度與射精控制能力。建議排尿時(shí)中斷尿流以定位正確肌群，每組收縮保持5秒后放松，每天練習(xí)3組。

2、深蹲訓(xùn)練

負(fù)重或自重深蹲能刺激睪酮分泌，提升下肢與核心肌群力量。每周3次訓(xùn)練，每次4組，注意保持腰背挺直避免膝蓋內(nèi)扣，可顯著改善勃起功能。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳等每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能促進(jìn)陰莖血流。需避免長(zhǎng)時(shí)間騎行壓迫會(huì)陰，持續(xù)3個(gè)月可見(jiàn)性功能改善。

4、抗阻力訓(xùn)練

硬拉、臥推等復(fù)合動(dòng)作通過(guò)激活大肌群提升睪酮水平，每周2次全身訓(xùn)練，采用8-12次/組的強(qiáng)度，6周后性欲與勃起質(zhì)量明顯提升。

5、盆底肌群鍛煉

橋式、仰臥抬腿等動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)化盆底肌，配合腹式呼吸每天練習(xí)20分鐘，持續(xù)8周能延長(zhǎng)性交時(shí)間并增強(qiáng)高潮強(qiáng)度。

建議結(jié)合地中海飲食補(bǔ)充鋅、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，避免吸煙酗酒等損害血管功能的行為。訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)90分鐘，出現(xiàn)疼痛立即停止。合并高血壓、糖尿病等慢性病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，必要時(shí)配合藥物治療。定期評(píng)估鍛煉效果，保持規(guī)律作息與良好心態(tài)對(duì)性功能改善至關(guān)重要。