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膳食纖維的主要營養(yǎng)作用包括促進胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖血脂、改善腸道菌群平衡、增加飽腹感以及幫助控制體重。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，根據(jù)溶解性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。

1、促進胃腸蠕動

不可溶性膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道內(nèi)的停留時間。這類纖維主要存在于全谷物、豆類、堅果和蔬菜水果的皮中，如燕麥麩、糙米、芹菜等。適量攝入有助于預防和緩解便秘癥狀，降低痔瘡和憩室病的發(fā)生概率。

2、調(diào)節(jié)血糖血脂

可溶性膳食纖維能在腸道內(nèi)形成黏稠的凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖的吸收速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖水平。同時可結(jié)合膽汁酸排出體外，促使肝臟利用膽固醇合成新的膽汁酸，從而降低血液中低密度脂蛋白膽固醇含量。富含可溶性纖維的食物包括燕麥、蘋果、柑橘類水果、魔芋等。

3、改善菌群平衡

部分可溶性膳食纖維可作為益生元，選擇性促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌群的增殖。這些益生菌發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如丁酸、丙酸，能為腸道上皮細胞提供能量，增強腸道屏障功能。常見的益生元纖維有菊粉、低聚果糖等，存在于洋蔥、大蒜、香蕉等食物中。

4、增加飽腹感

膳食纖維吸水膨脹后可延長胃排空時間，通過機械刺激和激素調(diào)節(jié)雙重機制產(chǎn)生持續(xù)飽腹感。高纖維食物需要更長時間的咀嚼，也能延緩進食速度。這種特性有助于減少總熱量攝入，對體重管理具有積極意義。全谷物、豆類、菌菇等食物在這方面的效果較為突出。

5、幫助控制體重

膳食纖維本身幾乎不提供熱量，但能減少脂肪和糖類的吸收效率。長期保持足夠的膳食纖維攝入，可形成正向的代謝調(diào)節(jié)機制，降低肥胖及相關(guān)代謝性疾病的風險。建議通過多樣化飲食獲取膳食纖維，如雜糧飯、混合蔬菜沙拉等搭配方式能同時攝入不同類型的膳食纖維。

中國居民膳食指南建議成人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過增加全谷物、雜豆類、薯類、蔬菜水果和堅果的攝入量來實現(xiàn)。需要注意的是，膳食纖維攝入應循序漸進增加，同時保證足夠的飲水，避免突然大量攝入引起腹脹等不適。特殊胃腸疾病患者需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下調(diào)整纖維攝入量和種類。