權(quán)威問(wèn)答
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成年人每天攝入40-75克畜禽肉或40-75克水產(chǎn)品更健康，具體需結(jié)合個(gè)體代謝需求與活動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。
肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅及B族維生素的重要來(lái)源，但過(guò)量攝入可能增加代謝負(fù)擔(dān)。紅肉每日建議控制在40-75克，相當(dāng)于手掌大小的薄片或3-4塊麻將體積的瘦肉，優(yōu)先選擇脂肪含量低的部位如里脊、腿肉。加工肉制品因含亞硝酸鹽等添加劑，每周攝入不宜超過(guò)1-2次。水產(chǎn)品推薦同等40-75克量，深海魚(yú)類(lèi)可提供ω-3脂肪酸，每周至少安排2次攝入。素食者可通過(guò)豆制品、堅(jiān)果補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每100克豆腐或30克杏仁約相當(dāng)于50克肉類(lèi)的蛋白含量。體重管理期人群可適當(dāng)減少至每日30-50克，但需確保雞蛋、乳制品等其他蛋白來(lái)源充足。生長(zhǎng)發(fā)育期青少年、孕期女性及術(shù)后恢復(fù)人群可酌情增加10-20克，但需監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)。
建議采用蒸煮、燉燜等低溫烹飪方式減少油脂氧化，避免燒烤、油炸等高熱加工。搭配深色蔬菜共同食用有助于鐵元素吸收，餐后適量補(bǔ)充維生素C含量高的水果如橙子、獼猴桃可提升礦物質(zhì)利用率。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)肌肉量與基礎(chǔ)代謝率動(dòng)態(tài)調(diào)整攝入量。
