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老人補(bǔ)鈣可適量食用牛奶、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，老年人因鈣吸收率下降更需注重膳食補(bǔ)充。
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和易吸收的鈣質(zhì)，每100毫升約含100毫克鈣。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌還有助于改善腸道對鈣的吸收。建議每日飲用300毫升左右，可分次飲用減少胃腸負(fù)擔(dān)。
大豆制品中的石膏豆腐鈣含量較高，每100克含鈣約130毫克。制作過程中添加的食用石膏（硫酸鈣）增加了鈣含量，且植物性鈣源對心血管更友好。可與海帶等富碘食物搭配，促進(jìn)甲狀腺素分泌幫助鈣利用。
每100克西藍(lán)花含鈣約50毫克，同時富含維生素K和鎂元素。維生素K可激活骨鈣素蛋白，鎂能促進(jìn)鈣在骨骼沉積。建議焯水后涼拌或清炒，避免長時間高溫烹煮破壞營養(yǎng)素。
芝麻經(jīng)過研磨后鈣吸收率提升，每100克芝麻醬含鈣約600毫克。所含亞油酸和維生素E具有抗氧化作用。因熱量較高，每日食用10-15克為宜，可搭配全麥面包或作為涼拌菜調(diào)料。
蝦皮鈣含量可達(dá)900毫克/100克，且含有維生素D前體物質(zhì)。建議選擇淡干型蝦皮減少鹽分?jǐn)z入，烹調(diào)前清水浸泡去鹽?？赡胨楹蠹尤氲案蚴卟藴?，提升菜肴鮮味的同時補(bǔ)充鈣質(zhì)。
老年人補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免過量攝入影響鐵鋅吸收。建議配合適度曬太陽促進(jìn)維生素D合成，每日進(jìn)行30分鐘負(fù)重運(yùn)動如散步、太極拳等刺激骨形成。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合鈣劑治療，定期監(jiān)測血鈣和尿鈣水平。烹飪時用醋泡發(fā)海帶、燉骨頭湯時加醋等方式可提高鈣溶出率。
