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有助于大腦發(fā)育的食物主要有深海魚類、雞蛋、堅(jiān)果、西藍(lán)花、藍(lán)莓等。這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)，對神經(jīng)細(xì)胞生長和認(rèn)知功能提升具有積極作用。
三文魚、沙丁魚等深海魚類富含二十二碳六烯酸，是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，能促進(jìn)突觸可塑性。每周攝入2-3次可幫助改善記憶力和學(xué)習(xí)能力，烹飪時(shí)建議采用清蒸方式以減少營養(yǎng)流失。
雞蛋蛋黃含豐富的卵磷脂和膽堿，前者是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的前體物質(zhì)，后者參與髓鞘形成。每天1-2個(gè)全蛋可提供足量營養(yǎng)素，水煮蛋的生物利用率較高，避免高溫煎炸導(dǎo)致氧化。
核桃、杏仁等堅(jiān)果提供α-亞麻酸和維生素E，前者在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，后者具有神經(jīng)保護(hù)作用。每日20-30克原味堅(jiān)果可作為加餐，咀嚼過程還能刺激大腦血流，但需注意過敏體質(zhì)者慎用。
西藍(lán)花含硫代葡萄糖苷和葉酸，代謝產(chǎn)物可激活腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子生成，促進(jìn)海馬體神經(jīng)發(fā)生。建議隔日食用100-150克，快炒或焯水后涼拌能最大限度保留活性成分。
藍(lán)莓中的花青素能穿透血腦屏障，減少氧化應(yīng)激對神經(jīng)元的損傷，改善工作記憶效能。每周3次、每次50克新鮮藍(lán)莓效果最佳，冷凍藍(lán)莓仍保留大部分抗氧化物質(zhì)。
除上述食物外，建議保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)搭配動物肝臟補(bǔ)充B族維生素，選擇全谷物提供穩(wěn)定血糖。避免過量攝入精制糖和反式脂肪酸，控制加工食品攝入。結(jié)合充足睡眠和規(guī)律運(yùn)動，每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動可增強(qiáng)腦部血氧供應(yīng)。生長發(fā)育期兒童及青少年應(yīng)保證每日500毫升牛奶或等量乳制品，為髓鞘形成提供原料。
