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吃牛肉有助于增長(zhǎng)肌肉，牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、鐵和B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，可以適量吃瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等食物，也可以遵醫(yī)囑吃蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等補(bǔ)充劑。建議結(jié)合力量訓(xùn)練和均衡飲食，在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

一、食物

1、瘦牛肉

瘦牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，含有豐富肌酸和鐵，有助于肌肉合成和供能。

2、雞胸肉

雞胸肉脂肪含量低且蛋白質(zhì)吸收率高，適合作為增肌期的日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

3、雞蛋

雞蛋提供完整氨基酸譜，蛋黃中的膽固醇對(duì)睪酮合成有積極作用。

4、乳清蛋白

乳制品分離的乳清蛋白消化吸收快，訓(xùn)練后補(bǔ)充可促進(jìn)肌肉修復(fù)。

二、藥物

1、蛋白粉

乳清蛋白或大豆蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，但需注意腎功能異常者慎用。

2、肌酸

肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌纖維增粗。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸等支鏈氨基酸可直接刺激肌肉蛋白合成信號(hào)通路。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉分解，維持免疫系統(tǒng)功能。

增肌需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，避免過(guò)量攝入紅肉增加代謝負(fù)擔(dān)。