權(quán)威問答
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保持健美肌肉的飲水方式主要有定時(shí)定量飲水、運(yùn)動前后補(bǔ)水、選擇適宜水溫、搭配電解質(zhì)飲品、避免過量飲水等。充足的水分?jǐn)z入有助于維持肌肉代謝和運(yùn)動表現(xiàn)。
每2-3小時(shí)飲用200-300毫升水，全天總量控制在每公斤體重30-40毫升。肌肉組織含水量達(dá)75%，規(guī)律飲水可維持肌細(xì)胞水合狀態(tài)，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成代謝。建議起床后空腹飲用溫水300毫升，睡前2小時(shí)減少飲水量。
運(yùn)動前1小時(shí)補(bǔ)充400-600毫升水，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。高強(qiáng)度訓(xùn)練后按體重減輕量1.5倍補(bǔ)液，可選用含鈉鉀的運(yùn)動飲料。水分不足會導(dǎo)致肌力下降，當(dāng)失水量達(dá)體重2%時(shí)最大肌力降低10%。
16-22℃的溫水最利于肌肉吸收，過冷會刺激胃腸血管收縮影響吸收，過熱可能加速水分蒸發(fā)。力量訓(xùn)練后飲用溫水能更快補(bǔ)充肌細(xì)胞水分，冰水會暫時(shí)降低肌肉溫度影響收縮功能。
長時(shí)間運(yùn)動可飲用含鈉50-70mg/100ml、鉀20-30mg/100ml的電解質(zhì)水。鈉離子幫助維持肌肉興奮性，鉀離子參與肌糖原合成。椰子水、淡鹽水或?qū)I(yè)運(yùn)動飲料都是較好選擇。
每小時(shí)飲水不超過1000毫升，防止低鈉血癥引發(fā)肌肉抽搐。健美人群在控制飲食期間更需注意，過量飲水會稀釋血液電解質(zhì)濃度，反而導(dǎo)致肌肉痙攣和乏力。
除科學(xué)飲水外，建議配合高蛋白飲食和阻抗訓(xùn)練。每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克分配至4-6餐，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)，每周進(jìn)行2-3次筋膜放松。注意觀察尿液顏色，淡黃色表明水分補(bǔ)充適中，持續(xù)深黃色需增加飲水量。
