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完全吃素可能導致營養(yǎng)不均衡，長期可能引發(fā)蛋白質(zhì)缺乏、維生素B12缺乏、鐵缺乏、鈣缺乏、鋅缺乏等問題。素食者需科學搭配飲食，必要時補充營養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)缺乏

植物性蛋白質(zhì)多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導致肌肉流失、免疫力下降、傷口愈合延遲。豆類、藜麥、堅果混合食用可提高蛋白質(zhì)利用率。

2、維生素B12缺乏

維生素B12僅存在于動物性食物中，完全素食者易出現(xiàn)缺乏。缺乏時可導致巨幼細胞性貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損傷。需通過強化食品或補充劑獲取，如維生素B12片劑。

3、鐵缺乏

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為動物性鐵的十分之一。鐵缺乏可能引發(fā)缺鐵性貧血，表現(xiàn)為乏力、面色蒼白。菠菜、黑木耳搭配維生素C食物可促進鐵吸收。

4、鈣缺乏

乳制品是鈣的主要來源，完全素食可能影響鈣攝入。長期缺鈣會增加骨質(zhì)疏松風險。芝麻、豆腐、深綠色蔬菜可作為替代鈣源，必要時補充碳酸鈣D3片。

5、鋅缺乏

植物性食物中的植酸會抑制鋅吸收。鋅缺乏可能影響味覺、傷口愈合和免疫功能。南瓜籽、腰果等含鋅較高，發(fā)酵處理可減少植酸對鋅吸收的干擾。

素食者應(yīng)定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況，合理搭配豆類、全谷物、堅果、菌藻等食物。備孕女性、青少年等特殊人群需特別注意營養(yǎng)補充。建議每半年進行血常規(guī)、微量元素等檢查，必要時在營養(yǎng)師指導下使用膳食補充劑，避免長期單一飲食結(jié)構(gòu)帶來的健康風險。