權(quán)威問(wèn)答
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成年人每天建議攝入300-500毫升牛奶，兒童及青少年可適當(dāng)增加至500毫升左右，乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無(wú)乳糖牛奶替代。
牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來(lái)源，300毫升全脂牛奶約提供9克蛋白質(zhì)和300毫克鈣，基本滿足成人每日鈣需求的30%。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童及青少年，適當(dāng)增加攝入量有助于骨骼發(fā)育，但需注意避免過(guò)量導(dǎo)致熱量過(guò)剩。中老年人可選擇低脂或脫脂牛奶以減少飽和脂肪攝入，同時(shí)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。乳糖不耐受人群可選用發(fā)酵乳制品如酸奶，或添加乳糖酶的牛奶。牛奶的最佳飲用時(shí)間為早餐或運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，此時(shí)蛋白質(zhì)吸收率較高。加熱牛奶時(shí)溫度不宜超過(guò)70度，避免破壞乳清蛋白活性成分。選擇牛奶時(shí)應(yīng)查看配料表，優(yōu)先選擇僅有生牛乳成分的產(chǎn)品。
除牛奶外，日常飲食中豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等也可作為鈣的補(bǔ)充來(lái)源。建議將牛奶與其他食物搭配食用，如與牛奶搭配燕麥可提高膳食纖維攝入，與水果搭配可增加維生素C吸收。對(duì)牛奶過(guò)敏者需完全避免攝入，可選擇強(qiáng)化鈣的植物奶替代。養(yǎng)成規(guī)律飲用習(xí)慣，避免空腹大量飲用冷牛奶刺激胃腸。儲(chǔ)存牛奶需冷藏并在保質(zhì)期內(nèi)飲用，開封后盡快用完。若長(zhǎng)期存在腹脹腹瀉等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查乳糖不耐受或過(guò)敏可能。
