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人們常吃豆類(lèi)有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)消化、控制血糖以及預(yù)防貧血。豆類(lèi)主要包括大豆、黑豆、綠豆、紅豆、豌豆等，可通過(guò)不同烹飪方式融入日常飲食。
豆類(lèi)富含植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，尤其適合素食者或動(dòng)物蛋白攝入不足的人群。大豆蛋白可幫助維持肌肉健康，黑豆蛋白有助于修復(fù)組織損傷。每日適量攝入豆制品如豆腐、豆?jié){，能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
豆類(lèi)中的不飽和脂肪酸和膳食纖維可降低低密度脂蛋白膽固醇水平。綠豆含有的皂苷成分能減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，紅豆中的多酚類(lèi)物質(zhì)有助于改善脂質(zhì)代謝。長(zhǎng)期食用對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有一定幫助。
豆類(lèi)膳食纖維含量較高，能刺激腸道蠕動(dòng)并增加糞便體積。鷹嘴豆的纖維可促進(jìn)益生菌增殖，蠶豆纖維能軟化大便。建議將豆類(lèi)與谷物搭配食用，既可提高蛋白質(zhì)利用率，又能避免過(guò)量纖維引起的腹脹。
豆類(lèi)的低升糖指數(shù)特性使其適合糖尿病患者食用。蕓豆中的α-淀粉酶抑制劑可延緩碳水化合物分解，扁豆所含的鉻元素能增強(qiáng)胰島素敏感性。選擇整粒煮制的豆類(lèi)比豆制品更有利于血糖穩(wěn)定。
紅豆和黑豆富含鐵元素，配合維生素C含量高的食物食用可提高鐵吸收率。毛豆中的葉酸能促進(jìn)紅細(xì)胞生成，豇豆含有的銅元素有助于鐵代謝。貧血人群可每周食用3-4次豆類(lèi)，但嚴(yán)重貧血仍需藥物治療。
建議將不同種類(lèi)豆類(lèi)輪換食用，每周攝入3-5次，每次約30-50克干豆。發(fā)芽豆類(lèi)可提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但腎功能異常者需控制攝入量。烹飪前充分浸泡能減少脹氣因子，高壓燉煮可提高消化吸收率。若出現(xiàn)豆類(lèi)過(guò)敏癥狀如皮膚瘙癢、腹瀉等應(yīng)立即停食并就醫(yī)。
