權(quán)威問答
失眠可能與運(yùn)動(dòng)有關(guān)，適度運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但過量或夜間運(yùn)動(dòng)可能加重失眠。
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能幫助調(diào)節(jié)生物鐘，促進(jìn)褪黑素分泌，縮短入睡時(shí)間并提高睡眠深度。運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，隨后下降的過程會(huì)向大腦傳遞睡眠信號(hào)。建議選擇早晨或下午進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后4-6小時(shí)體溫回落階段更易產(chǎn)生睡意。運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的改善通常需要持續(xù)2-4周才能顯現(xiàn)效果。
劇烈運(yùn)動(dòng)或睡前3小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快、核心體溫過高，反而延遲入睡時(shí)間。競技性運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)焦慮情緒，高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸堆積也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。部分人群運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛、關(guān)節(jié)不適等軀體癥狀，可能成為新的失眠誘因。存在睡眠呼吸暫停綜合征者，夜間運(yùn)動(dòng)可能加重呼吸道肌肉疲勞。
建議失眠患者建立運(yùn)動(dòng)日志，記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度與睡眠質(zhì)量的關(guān)系。合并心血管疾病或骨關(guān)節(jié)病變者需醫(yī)生評(píng)估運(yùn)動(dòng)方案。睡前可嘗試呼吸訓(xùn)練或瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)，避免使用電子設(shè)備監(jiān)測運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)造成心理壓力。長期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需排查焦慮抑郁等共病問題。
