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運動中補水主要有維持體液平衡、調(diào)節(jié)體溫、預防脫水、促進代謝和延緩疲勞等作用。

1、維持體液平衡

運動時身體會通過汗液流失大量水分和電解質(zhì)，及時補水有助于維持血液容量和細胞內(nèi)外的滲透壓平衡。體液不足可能導致血液黏稠度增加，影響氧氣運輸效率，甚至誘發(fā)肌肉痙攣或頭暈等癥狀。建議選擇含鈉、鉀等電解質(zhì)的運動飲料補充流失成分。

2、調(diào)節(jié)體溫

汗液蒸發(fā)是運動時散熱的主要方式，每蒸發(fā)1升汗液可帶走580千卡熱量。補水能保障汗液持續(xù)分泌，避免因脫水導致核心體溫超過40℃的危險情況。高溫環(huán)境下運動更需每15-20分鐘補充150-200毫升液體，優(yōu)先選用10-15℃的涼白開。

3、預防脫水

當失水量達到體重2%時即出現(xiàn)口渴、尿量減少等脫水征兆，失水超過5%可能引發(fā)中暑或熱射病。運動中按體重每下降1公斤補充1.5升液體的標準進行補液，可通過觀察尿液顏色判斷補水是否充足，淡黃色為理想狀態(tài)。

4、促進代謝

水分參與所有營養(yǎng)物質(zhì)的溶解、運輸及廢物排泄過程。運動時肌肉產(chǎn)熱量增加，充足補水可加速乳酸等代謝產(chǎn)物清除，減少酸痛感。碳水化合物與水分按6-8%比例配制的運動飲料能同步補充能量和水分。

5、延緩疲勞

脫水會導致心率加快、每搏輸出量減少，使運動耐力下降30%以上。持續(xù)小口補水比大量集中飲用更利于吸收，馬拉松等長時間運動建議每小時補充400-800毫升液體，避免一次性飲用超過1升引發(fā)胃部不適。

運動前2小時可飲用500毫升水進行預水合，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升，結(jié)束后2小時內(nèi)按丟失體重的1.5倍補液。避免飲用含酒精或咖啡因的飲料，糖尿病患者需注意運動飲料的糖分含量。佩戴心率帶監(jiān)測運動強度時，如發(fā)現(xiàn)異常升高可能提示脫水需及時補水。冬季運動同樣存在隱性水分流失，不可忽視補水需求。