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減掉腹部贅肉可通過(guò)飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與熱量過(guò)剩、運(yùn)動(dòng)不足、激素失衡、遺傳因素有關(guān)。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，如選擇雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等，控制每日總熱量攝入。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等，可有效燃燒內(nèi)臟脂肪，改善基礎(chǔ)代謝率。

3、力量訓(xùn)練

通過(guò)卷腹、平板支撐等核心訓(xùn)練增強(qiáng)腹肌，配合深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作提升全身肌肉量，幫助持續(xù)消耗脂肪。

4、習(xí)慣改善

保證7-8小時(shí)睡眠調(diào)節(jié)瘦素分泌，避免久坐和壓力性進(jìn)食，戒煙限酒以減少皮質(zhì)醇導(dǎo)致的向心性肥胖。

建議結(jié)合體脂率監(jiān)測(cè)調(diào)整方案，避免極端節(jié)食，必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化減脂計(jì)劃，頑固性肥胖需排除內(nèi)分泌疾病。