膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的碳水化合物成分,主要包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類(lèi),常見(jiàn)于全谷物、豆類(lèi)、蔬菜水果等食物中。
可溶于水形成凝膠狀物質(zhì),如果膠、β-葡聚糖等,主要存在于燕麥、蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果中,有助于延緩胃排空和調(diào)節(jié)血糖。
不溶于水的粗纖維如纖維素、木質(zhì)素,多見(jiàn)于麥麩、全麥面粉、芹菜等,能增加糞便體積促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,降低膽固醇吸收,增加飽腹感,預(yù)防便秘和腸道疾病,但過(guò)量攝入可能引起腹脹。
成人每日推薦攝入25-30克,可通過(guò)多樣化飲食獲取,如雜糧飯搭配綠葉蔬菜和豆制品,避免突然大量增加攝入量。
日常飲食中可將精白米面替換為糙米、燕麥等全谷物,選擇帶皮食用的新鮮蔬果,并注意逐步增加纖維攝入量以避免胃腸不適。
2026-04-18
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