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體重不達(dá)標(biāo)時(shí)可通過(guò)短期增重飲食調(diào)整、高蛋白攝入、力量訓(xùn)練、充足睡眠等方式改善，實(shí)際增重效果受基礎(chǔ)代謝率、消化吸收能力、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、激素水平等因素影響。

1、飲食調(diào)整

每日增加300-500大卡熱量攝入，優(yōu)先選擇米飯、面條等高碳水食物搭配瘦肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，分5-6餐進(jìn)食。

2、蛋白補(bǔ)充

每公斤體重?cái)z入1.5-2克蛋白質(zhì)，通過(guò)乳清蛋白粉、雞胸肉、魚(yú)類補(bǔ)充，搭配維生素B族促進(jìn)代謝。

3、抗阻訓(xùn)練

每周進(jìn)行3-4次負(fù)重深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，配合蛋白補(bǔ)充可增加肌肉質(zhì)量，避免單純脂肪堆積。

4、作息優(yōu)化

保證每日7-8小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素分泌高峰時(shí)段避免熬夜，睡前2小時(shí)可補(bǔ)充酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)。

建議體檢前1個(gè)月開(kāi)始系統(tǒng)增重計(jì)劃，避免突擊暴飲暴食導(dǎo)致肝功能異常，必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師制定個(gè)性化方案。