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60至70歲增肌訓(xùn)練方法

病情描述:

60至70歲增肌訓(xùn)練方法

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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朱明煒主任醫(yī)師北京醫(yī)院

60至70歲人群可通過抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)補(bǔ)充等方式科學(xué)增肌。
抗阻訓(xùn)練是增肌的核心方式，建議選擇自重訓(xùn)練或輕量器械，如靠墻俯臥撐、彈力帶劃船、坐姿腿屈伸等動(dòng)作，每周進(jìn)行2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇快走、游泳或騎自行車等低沖擊項(xiàng)目，每周3-5次，每次20-30分鐘，有助于維持心肺功能并促進(jìn)肌肉合成。營養(yǎng)方面需保證每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉、豆制品等易消化吸收的食材，同時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素D以保護(hù)骨骼健康。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免屏氣用力，注意動(dòng)作規(guī)范，訓(xùn)練前后充分熱身與拉伸。
建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，訓(xùn)練過程中注意監(jiān)測(cè)血壓和關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)不適及時(shí)調(diào)整。

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