健康知道
產(chǎn)后瘦肚子可通過盆底肌訓(xùn)練、腹式呼吸、飲食調(diào)整、適度運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)后腹部松弛主要由腹直肌分離、脂肪堆積、激素變化、缺乏運(yùn)動(dòng)等原因引起。
1、盆底肌訓(xùn)練通過凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌，幫助內(nèi)臟歸位并改善腹直肌分離。每天重復(fù)進(jìn)行收縮放松練習(xí)，注意避免屏氣用力。
2、腹式呼吸采用吸氣鼓腹、呼氣收腹的呼吸模式激活腹橫肌。持續(xù)練習(xí)可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，建議每天晨起空腹時(shí)練習(xí)。
3、飲食調(diào)整增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，選擇雞蛋、西藍(lán)花等食物，控制精制碳水及高糖飲食。哺乳期需保證每日額外500大卡熱量。
4、適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)后6周經(jīng)評估后可進(jìn)行快走、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免卷腹等加重腹直肌分離的動(dòng)作。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議超過150分鐘。
哺乳期減重建議每月不超過2公斤，日?？膳宕魇崭箮峁┲?，但每天使用不超過8小時(shí)。若產(chǎn)后1年腹圍未恢復(fù)需就醫(yī)排查腹直肌分離程度。
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