健康知道
懷孕期間可以通過均衡飲食、適量運(yùn)動、控制熱量攝入、選擇高營養(yǎng)密度食物等方式實(shí)現(xiàn)長胎不長肉?？茖W(xué)飲食搭配有助于胎兒發(fā)育，同時(shí)避免孕婦體重過度增長。
1、均衡飲食每日攝入全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜水果，保證碳水化合物占比50%-60%，蛋白質(zhì)占比20%-30%。建議將精制主食替換為糙米、燕麥等粗糧，既能提供足夠能量又減少脂肪堆積。
2、適量運(yùn)動孕婦每周可進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如孕婦瑜伽、游泳、快走等。運(yùn)動可增加胰島素敏感性，促進(jìn)葡萄糖向胎兒輸送，減少母體脂肪囤積。運(yùn)動時(shí)注意心率控制在140次/分鐘以下。
3、控制熱量孕中期每日增加340千卡，孕晚期增加450千卡即可滿足需求。避免堅(jiān)果、油炸食品等高熱量低營養(yǎng)食物?？刹捎蒙倭慷嗖湍Ｊ?，每餐七分飽，減少暴飲暴食概率。
4、營養(yǎng)密度優(yōu)先選擇西藍(lán)花、三文魚、雞蛋等營養(yǎng)密度高的食物。這類食物維生素、礦物質(zhì)含量豐富，單位熱量所含營養(yǎng)素更多，更有利于胎兒器官發(fā)育而非母體增重。
建議定期監(jiān)測體重增長曲線，孕前正常體重者整個(gè)孕期增重11.5-16公斤為宜，可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化膳食方案。
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