跑步每天跑還是隔天跑
跑步每天跑還是隔天跑需根據(jù)體能基礎(chǔ)和訓(xùn)練目標(biāo)決定，體能較弱者或恢復(fù)期建議隔天跑，進(jìn)階訓(xùn)練者可每天跑但需控制強度。
隔天跑適合初跑者或存在關(guān)節(jié)勞損風(fēng)險的人群，能讓肌肉和結(jié)締組織充分修復(fù)。采用間歇跑法時推薦隔天安排高強度訓(xùn)練，次日進(jìn)行低強度有氧或休息。每周跑量增加幅度不宜超過百分之十，可搭配游泳、騎行等交叉訓(xùn)練減少重復(fù)沖擊。跑后需進(jìn)行十五分鐘以上拉伸，重點放松股四頭肌、腘繩肌和髂脛束。使用泡沫軸滾動小腿后側(cè)與足底筋膜能預(yù)防脛骨骨膜炎。
每天跑更適合有三年以上持續(xù)訓(xùn)練經(jīng)驗的跑者，但需采用高低強度交替模式。連續(xù)訓(xùn)練日應(yīng)控制配速在大心率的百分之六十至七十區(qū)間，單次時長不超過四十分鐘。每周至少安排一天完全休息日，每月進(jìn)行次專業(yè)步態(tài)分析調(diào)整跑姿。注意補充支鏈氨基酸和維生素D3，穿戴足弓支撐型跑鞋可降低應(yīng)力性骨折風(fēng)險。出現(xiàn)晨脈持續(xù)升高或睡眠質(zhì)量下降時應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計劃。
無論選擇哪種頻率，跑前動態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸都不可省略。建議使用運動手表監(jiān)測心率，避免長期處于無氧閾以上區(qū)間。訓(xùn)練周期中每八至十二周需安排一周減量期，負(fù)荷降低至常規(guī)的百分之四十。定期進(jìn)行體成分檢測和血常規(guī)檢查，及時補充鐵劑和維生素B族預(yù)防運動性貧血。膝關(guān)節(jié)存在陳舊傷者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行閉鏈運動訓(xùn)練。
