凌晨三點(diǎn)睜眼盯著天花板數(shù)羊，這種痛苦失眠群體都懂。明明困得眼皮打架，大腦卻像裝了發(fā)條似的停不下來(lái)。你可能試過(guò)喝熱牛奶、數(shù)呼吸，甚至把褪黑素當(dāng)糖吃，但有沒(méi)有想過(guò)問(wèn)題出在身體缺了種關(guān)鍵礦物質(zhì)？

一、鎂元素才是睡眠的隱形守護(hù)者

1、神經(jīng)系統(tǒng)的天然鎮(zhèn)定劑

鎂離子能調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體，這種物質(zhì)就像大腦里的"剎車系統(tǒng)"，直接決定我們能否從興奮狀態(tài)切換到睡眠模式。當(dāng)體內(nèi)鎂不足時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞容易過(guò)度放電，導(dǎo)致明明很累卻異常清醒的狀態(tài)。

2、肌肉放松的鑰匙

深夜小腿抽筋驚醒的經(jīng)歷很多人都有，這往往是鎂缺乏的信號(hào)。鎂參與調(diào)節(jié)鈣離子通道，幫助肌肉纖維從緊張恢復(fù)到松弛狀態(tài)，那些翻來(lái)覆去睡不著的夜晚，可能是肌肉在抗議缺鎂。

二、被低估的補(bǔ)鎂高手

1、深綠色蔬菜的隱藏技能

每100克煮熟的菠菜含鎂87毫克，是等量牛奶的3倍多。其中的葉綠素分子結(jié)構(gòu)中央就嵌著鎂原子，建議焯水后涼拌，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹煮導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。

2、堅(jiān)果里的能量密碼

30克南瓜籽就能提供156毫克鎂，相當(dāng)于每日需求量的37%。堅(jiān)果中的色氨酸在鎂的輔助下能轉(zhuǎn)化為血清素，進(jìn)而合成褪黑素，形成天然的睡眠誘導(dǎo)機(jī)制。

3、粗糧的黃金鎧甲

糙米保留的麩皮層含有豐富的鎂元素，一碗糙米飯的鎂含量堪比兩杯牛奶。加工越精細(xì)的糧食損失鎂越多，精白米面在加工過(guò)程中會(huì)流失80%的鎂。

三、讓鎂發(fā)揮最大效用的秘訣

1、維生素D的神助攻

曬太陽(yáng)時(shí)皮膚合成的維生素D能提升腸道對(duì)鎂的吸收率，建議上午10點(diǎn)前曬15-20分鐘背部，陽(yáng)光中的UVB射線會(huì)幫身體把補(bǔ)進(jìn)去的鎂真正用起來(lái)。

2、避開(kāi)偷鎂大盜

高糖飲食會(huì)讓腎臟加速排出鎂，酒精和咖啡因也會(huì)干擾鎂的吸收。晚餐吃太咸同樣危險(xiǎn)，鈉和鎂在腎小管存在競(jìng)爭(zhēng)排泄關(guān)系，重口味夜宵可能讓你半夜醒來(lái)找水喝。

3、溫度的小心機(jī)

熱水泡腳能暫時(shí)升高腳部溫度，通過(guò)溫度差引導(dǎo)血液向下肢集中，這個(gè)過(guò)程中鎂會(huì)更好地參與調(diào)節(jié)血液循環(huán)。注意水溫不超過(guò)40℃，時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。

今晚不妨試試把薯片夜宵換成一把杏仁，用蒸南瓜代替奶油蛋糕。當(dāng)身體儲(chǔ)備了足夠的鎂，那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚可能會(huì)悄悄變成一覺(jué)到天亮的驚喜。改變有時(shí)候很簡(jiǎn)單，就像把白面包換成全麥吐司那么自然。