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力量訓練一天吃多少蛋白質

食療養(yǎng)生編輯 健康真相官
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關鍵詞： #蛋白質 #蛋白

力量訓練者每日蛋白質攝入量建議為1.4-2.2克/公斤體重，具體需求與訓練強度、體重基數(shù)、增肌減脂目標相關。

1、基礎計算：

以70公斤成年男性為例，中等強度力量訓練每日需98-154克蛋白質。體重基數(shù)較大或專業(yè)運動員可適當增加至2.2-2.5克/公斤，但長期超過3克/公斤可能增加腎臟負擔。計算時需扣除食物中的蛋白質含量，如100克雞胸肉約含31克蛋白質。

2、分餐策略：

單次攝入20-40克蛋白質最利于吸收，建議分4-6餐補充。早餐可搭配雞蛋和希臘酸奶，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白粉，晚餐選擇魚類或瘦牛肉。睡前2小時可攝入酪蛋白緩釋型蛋白質如奶酪。

3、食物選擇：

優(yōu)質蛋白來源包括三文魚每100克含20克蛋白質、瘦牛肉26克/100克、藜麥14克/杯。植物蛋白推薦豆腐10克/100克和鷹嘴豆19克/杯，需注意搭配谷物提高吸收率。避免加工肉制品中的過量鈉和脂肪。

4、補劑使用：

乳清蛋白粉適合訓練后快速補充，每次20-30克；增肌期可用增肌粉搭配碳水化合物。素食者可選豌豆蛋白粉，乳糖不耐受者適用分離乳清蛋白。注意查看成分表避免過量添加劑。

5、特殊調整：

減脂期需保持高蛋白攝入防止肌肉流失，可提高至每日總熱量的30-35%。女性訓練者注意補充鐵元素，經(jīng)期前后可增加10-15克蛋白質。中老年群體需配合維生素D促進蛋白質利用。

蛋白質攝入需配合碳水化合物提供訓練能量，建議碳水與蛋白質比例維持在2：1至3：1。訓練后補充香蕉或全麥面包能促進蛋白質合成。每日飲水不少于體重公斤×30毫升幫助代謝氮廢物，橄欖油和堅果中的健康脂肪有助于激素合成。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，每3個月調整一次蛋白質攝入方案，持續(xù)高強度訓練者可進行尿氮平衡測試精確評估需求。

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