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經期可以做臀腿訓練嗎

夫妻保健編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #經期

經期適度臀腿訓練需結合個體狀態(tài)，避免高強度負重動作，可選擇舒緩型運動。

1、激素影響：

月經期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但基礎代謝率上升。建議降低訓練強度至平時的60%-70%，避免大重量深蹲，改用彈力帶側步走或自重臀橋，每組15次做3組。

2、血液循環(huán)：

盆腔充血狀態(tài)下，劇烈運動可能加重不適?？蛇M行坐姿髖外展器械訓練重量減半，或瑜伽球輔助的靜態(tài)臀肌收縮，每次保持30秒重復5次，促進血液回流。

3、疼痛管理：

存在痛經時優(yōu)先處理癥狀，熱敷后嘗試跪姿后踢腿不負重，或改良版蚌式開合膝蓋彎曲角度調小，動作速度放緩至正常訓練的50%。

4、衛(wèi)生防護：

使用棉條或月經杯更利于運動，避免經血逆流。訓練前后用濕巾清潔器械，選擇深色訓練褲，每30分鐘更換衛(wèi)生用品，防止細菌滋生。

5、能量補充：

運動前1小時攝入復合碳水如燕麥，搭配含鎂食物香蕉或黑巧。訓練中每20分鐘補充100ml溫水，避免含咖啡因飲品加重脫水。

經期臀腿訓練應注重低沖擊動作，推薦經期第3天后開始恢復性訓練。飲食增加紅肉、菠菜等富鐵食物，搭配快走或游泳等有氧。訓練后使用45℃熱水袋熱敷下腹15分鐘，經期結束3天再逐步恢復常規(guī)重量。出現(xiàn)頭暈或出血量突增需立即停止運動，婦科疾病患者需遵醫(yī)囑調整方案。

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