月經(jīng)期間可以適量吃富含膳食纖維的蔬菜水果、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物、富含鐵元素的食物、富含維生素B族的食物以及適量攝入健康脂肪來輔助減肥。月經(jīng)期女性受激素水平變化影響，基礎(chǔ)代謝率會輕微提升，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)有助于控制體重，但需避免極端節(jié)食。

一、蔬菜水果

月經(jīng)期間適量攝入西藍花、蘋果等富含膳食纖維的蔬菜水果，能夠增強飽腹感并促進胃腸蠕動。膳食纖維可延緩胃排空速度，減少饑餓感出現(xiàn)頻率，同時幫助調(diào)節(jié)血糖波動。這類食物普遍熱量較低，體積較大，能有效控制總熱量攝入。建議選擇新鮮蔬果而非果汁，完整蔬果的纖維保留更充分。但需注意部分水果含糖量較高，每日攝入量應控制在200-350克為宜。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、魚肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物可提供持久能量并增加食物熱效應。蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)復雜，身體消化吸收過程中需要消耗更多能量，間接提升能量代謝水平。充足的蛋白質(zhì)攝入還能預防肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率穩(wěn)定。建議選擇蒸煮、涼拌等低油烹飪方式，避免油炸或紅燒。經(jīng)期女性每日蛋白質(zhì)攝入量可按每公斤體重1-2克計算，分散至三餐均勻攝入。

三、鐵元素

動物肝臟、紅肉、菠菜等富含鐵元素的食物能補充經(jīng)期流失的鐵質(zhì)。鐵參與體內(nèi)氧氣運輸過程，充足的鐵儲備保障細胞有氧代謝效率，避免因貧血導致的代謝減緩。血紅蛋白合成需要鐵元素參與，缺鐵可能引起疲勞乏力而減少日常活動消耗。建議將富含鐵食物與維生素C含量高的食物搭配食用，如青椒炒豬肝，可提高鐵的吸收利用率。但需控制動物內(nèi)臟攝入頻率，每周1-2次即可。

四、維生素B族

全麥面包、燕麥、堅果等食物提供的維生素B族是能量代謝的重要輔酶。維生素B1、B2、B6等直接參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的分解代謝過程，幫助營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量而非儲存為脂肪。經(jīng)期女性由于激素變化易出現(xiàn)維生素B族消耗增加，及時補充能維持正常代謝水平。建議選擇未經(jīng)精加工的全谷物食品，保留更多維生素和礦物質(zhì)。每日可安排1-2餐用粗糧替代精制米面。

五、健康脂肪

牛油果、橄欖油、堅果等提供的健康脂肪有助于維持激素平衡并促進脂溶性維生素吸收。不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)前列腺素合成，緩解經(jīng)期不適的同時維持代謝穩(wěn)定。適量脂肪攝入可延長飽腹時間，減少零食攝入機會。建議每日脂肪攝入量控制在總熱量的20-25%，優(yōu)先選擇植物性脂肪來源。避免反式脂肪酸攝入，如人造黃油、油炸食品等可能干擾正常代謝過程。

月經(jīng)期間減肥應注重營養(yǎng)均衡而非嚴格節(jié)食，保證每日熱量攝入不低于基礎(chǔ)代謝需求。配合適量輕度運動如散步、瑜伽等有助于促進血液循環(huán)緩解不適。避免高糖、高鹽、高脂及生冷食物攝入，這些食物可能加重水腫和腹痛癥狀。保持規(guī)律作息和充足睡眠對調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和控制體重同樣重要。若出現(xiàn)劇烈腹痛或經(jīng)量異常應及時就醫(yī)，不要盲目通過飲食控制掩蓋潛在健康問題。建立長期健康的飲食習慣比短期減重更有利于女性生理健康。