什么是可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維是指能溶于水并在胃腸內(nèi)形成膠狀物質(zhì)的膳食纖維，主要來(lái)源于燕麥、蘋(píng)果、魔芋等食物，具有調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇等生理功能。
1、定義特性
可溶性膳食纖維屬于碳水化合物中不被人體消化吸收的多糖類(lèi)物質(zhì)，其分子結(jié)構(gòu)中含有親水基團(tuán)，遇水后可膨脹形成黏稠的膠體。這種特性使其能延緩胃排空速度，增加食物在胃腸道的滯留時(shí)間。
2、主要來(lái)源
常見(jiàn)富含可溶性膳食纖維的食物包括燕麥麩皮中的β-葡聚糖、蘋(píng)果果肉中的果膠、魔芋精粉中的葡甘露聚糖，以及海藻類(lèi)食物中的藻膠。豆類(lèi)如鷹嘴豆、黑豆的種皮也含有較多阿拉伯半乳聚糖。
3、生理作用
這類(lèi)纖維在結(jié)腸經(jīng)菌群發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能降低腸道pH值，抑制有害菌生長(zhǎng)。其形成的膠體可包裹膽固醇和膽汁酸，減少小腸對(duì)脂質(zhì)的吸收，同時(shí)能延緩葡萄糖吸收速率。
4、健康效益
長(zhǎng)期適量攝入有助于改善胰島素敏感性，對(duì)2型糖尿病患者具有輔助控糖作用。通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，可緩解功能性便秘，其發(fā)酵產(chǎn)物丁酸鹽還能增強(qiáng)結(jié)腸上皮細(xì)胞屏障功能。
5、攝入建議
中國(guó)居民膳食指南推薦成人每日攝入25-30克膳食纖維，其中可溶性纖維約占1/3。食用時(shí)需配合足量飲水，胃腸手術(shù)后或腸梗阻患者應(yīng)遵醫(yī)囑控制攝入量。
日常飲食中可通過(guò)將燕麥作為早餐主食、在兩餐間食用帶皮蘋(píng)果、用魔芋制品替代部分主食等方式增加可溶性膳食纖維攝入，同時(shí)注意循序漸進(jìn)增加攝入量以避免腹脹等不適，特殊人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
