失眠想睡睡不著可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、心理治療、藥物治療等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神障礙等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使在周末或休息日也應(yīng)盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定人體生物鐘。避免在白天長時間午睡，尤其是下午三點以后，以免影響夜間睡眠驅(qū)動力。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運動、觀看令人興奮的影視節(jié)目或進(jìn)行緊張的腦力活動。限制在床上的非睡眠活動，如玩手機、看電視、工作或進(jìn)食，讓大腦將床與睡眠建立牢固的條件反射。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度，通常涼爽的環(huán)境更有利于睡眠?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C來減少光線和噪音的干擾。選擇合適的寢具，如支撐性良好的床墊、高度適宜的枕頭，穿著寬松舒適的棉質(zhì)睡衣。確保臥室通風(fēng)良好，空氣清新。避免將時鐘放在視線范圍內(nèi)，反復(fù)查看時間會增加焦慮感，讓人更難入睡。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

當(dāng)身體和思緒無法放松時，可以嘗試一些放松技巧。漸進(jìn)式肌肉放松法是通過有意識地先緊張后放松身體各部位的肌肉群，從頭到腳逐步進(jìn)行，有助于釋放身體的緊張感。腹式深呼吸練習(xí)，即緩慢地用鼻子深吸氣，感受腹部鼓起，然后緩慢地用嘴巴呼氣，重復(fù)數(shù)次，可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，誘導(dǎo)睡意。冥想或正念練習(xí)有助于將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的呼吸或身體感受上，減少對失眠的擔(dān)憂和焦慮。

四、心理治療

對于由心理因素主導(dǎo)的失眠，認(rèn)知行為療法是首選的心理學(xué)干預(yù)方法。該方法旨在幫助患者識別并改變關(guān)于睡眠的錯誤認(rèn)知，例如“我必須睡夠8小時才行”或“今晚再睡不著就完了”，這些想法會加劇睡眠焦慮。同時，通過行為干預(yù)，如睡眠限制療法和刺激控制療法，來重建床與睡眠之間的積極聯(lián)系，減少臥床時的清醒時間，提高睡眠效率。對于由焦慮癥、抑郁癥等精神心理問題引發(fā)的失眠，針對原發(fā)病的心理治療至關(guān)重要。

五、藥物治療

當(dāng)非藥物治療效果不佳或失眠癥狀嚴(yán)重影響到日間功能時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。藥物治療需嚴(yán)格遵循個體化、按需、間斷、短期的原則，以避免依賴和副作用。常用的處方藥包括苯二氮?類受體激動劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，它們能較快誘導(dǎo)睡眠，但長期使用需警惕耐受性和依賴性。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮情緒的失眠患者。褪黑素受體激動劑，如阿戈美拉汀片，可用于治療睡眠節(jié)律紊亂。使用任何助眠藥物前，必須由醫(yī)生全面評估，明確失眠原因，不可自行購買服用。

除了上述針對性措施，日常生活中的綜合調(diào)理同樣重要。白天保持適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽、游泳，有助于夜間睡眠，但應(yīng)避免在睡前兩小時內(nèi)進(jìn)行。注意飲食調(diào)節(jié)，晚餐不宜過飽或過饑，睡前避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食物飲料，以及尼古丁和酒精。酒精雖能讓人快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)?？梢試L試在睡前飲用一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，其中含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。建立一套固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕柔的音樂、閱讀輕松的書籍，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號。如果失眠問題持續(xù)存在，嚴(yán)重影響到生活質(zhì)量，或伴有日間過度困倦、情緒顯著低落、呼吸不暢等其他癥狀，應(yīng)及時前往醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評估與治療。