上課犯困可通過短暫活動、冷水洗臉、調(diào)整呼吸、穴位按壓、適量進(jìn)食等方式迅速清醒。

1、短暫活動

起身站立或輕微伸展肢體，如扭動頸部、活動手腕腳踝，持續(xù)30秒至1分鐘。肌肉收縮可促進(jìn)血液循環(huán)，刺激交感神經(jīng)興奮，緩解因久坐導(dǎo)致的腦供血不足。注意動作幅度不宜過大，避免影響課堂秩序。

2、冷水洗臉

用涼水拍打面部或冷敷太陽穴，低溫刺激能通過皮膚冷覺感受器激活網(wǎng)狀上行激動系統(tǒng)，短期內(nèi)提升警覺性。若條件受限，可用濕巾擦拭額頭或后頸，效果類似但持續(xù)時間較短。

3、調(diào)整呼吸

進(jìn)行3-5次深呼吸，吸氣時擴(kuò)張腹部保持4秒，緩慢呼氣6秒。腹式呼吸可增加血氧飽和度，改善大腦缺氧狀態(tài)。避免過度換氣導(dǎo)致頭暈，呼吸頻率控制在每分鐘6-8次為宜。

4、穴位按壓

用拇指按壓合谷穴手背第1-2掌骨間或風(fēng)池穴枕骨下斜方肌外側(cè)凹陷處，每側(cè)持續(xù)按壓10-15秒。穴位刺激通過神經(jīng)反射調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，緩解疲勞感。力度以輕微酸脹為度，禁止暴力按壓。

5、適量進(jìn)食

咀嚼無糖薄荷糖或少量堅(jiān)果，口腔運(yùn)動與薄荷醇的清涼感可暫時提神。堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)和健康脂肪能平穩(wěn)血糖，避免因低血糖加重困倦。忌食高糖零食以防血糖波動加劇嗜睡。

長期預(yù)防上課犯困需保證夜間7-9小時高質(zhì)量睡眠，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。日間每隔40-50分鐘主動變換坐姿，課間進(jìn)行5分鐘戶外活動增加自然光暴露。飲食上選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和深色蔬菜，避免午餐過量碳水化合物攝入。若頻繁出現(xiàn)無法緩解的日間嗜睡，可能提示睡眠呼吸暫停、貧血或甲狀腺功能異常，建議盡早就醫(yī)排查。