適量攝入富含卵磷脂、不飽和脂肪酸、B族維生素的食物有助于改善記憶力。雞蛋黃含有豐富的卵磷脂，能促進(jìn)乙酰膽堿合成；深海魚如三文魚富含歐米伽3脂肪酸，可延緩腦細(xì)胞退化；全谷物和綠葉蔬菜提供B族維生素，幫助維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。避免高糖高脂飲食，減少氧化應(yīng)激對腦細(xì)胞的損傷。

2、規(guī)律運(yùn)動

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動能促進(jìn)大腦海馬體神經(jīng)細(xì)胞再生?？熳摺⒂斡镜戎械葟?qiáng)度運(yùn)動可增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，改善大腦供氧。建議每次持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動時心率維持在最大心率的60%-70%。太極拳等協(xié)調(diào)性運(yùn)動還能增強(qiáng)大腦不同區(qū)域的功能連接。

3、充足睡眠

保證每天7-9小時深度睡眠對記憶鞏固至關(guān)重要。慢波睡眠階段大腦會重組日間獲取的信息，快速眼動睡眠期則促進(jìn)記憶痕跡形成。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度在18-22攝氏度，必要時可短期使用棗仁安神膠囊等中成藥改善睡眠質(zhì)量。

4、腦力訓(xùn)練

持續(xù)進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練能增強(qiáng)大腦可塑性。記憶撲克牌、學(xué)習(xí)新語言等復(fù)雜任務(wù)可激活前額葉皮層，數(shù)獨(dú)游戲鍛煉工作記憶能力。建議每天安排20-30分鐘專項(xiàng)訓(xùn)練，配合銀杏葉提取物片等改善腦微循環(huán)的藥物可能效果更佳，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

5、控制壓力

長期壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高損傷海馬體。正念冥想、呼吸訓(xùn)練等減壓方法能降低應(yīng)激反應(yīng)，每天10分鐘冥想即可見效。嚴(yán)重焦慮時可遵醫(yī)囑使用安神補(bǔ)腦液等中成藥，合并抑郁癥狀者可能需要鹽酸舍曲林片等抗抑郁藥物干預(yù)。

建立固定的生活作息有助于形成記憶節(jié)律，建議每天固定時間進(jìn)行重要事項(xiàng)。保持社交活動能刺激多巴胺分泌，閱讀紙質(zhì)書籍比電子閱讀更利于深度記憶。記憶訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，突然高強(qiáng)度用腦可能適得其反。若出現(xiàn)持續(xù)記憶力下降伴定向障礙，需及時排查阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)病變。