腰背肌的鍛煉方法
腰背肌鍛煉方法主要有五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、橋式運(yùn)動等。適度鍛煉腰背肌有助于增強(qiáng)核心力量，改善姿勢，預(yù)防腰背疼痛。
1、五點(diǎn)支撐法
五點(diǎn)支撐法適合腰背肌力量較弱的人群。仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬起臀部至大腿與軀干呈直線，保持5-10秒后放松。該動作能激活豎脊肌和多裂肌，初期每日可重復(fù)10-15次。注意避免腰部過度拱起，頸椎病患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
2、小燕飛
小燕飛主要強(qiáng)化下背部肌群。俯臥位同時(shí)抬起四肢和胸部，形似飛燕，保持3-5秒后緩慢放下。該動作需控制幅度避免腰椎超伸，急性腰扭傷者禁用。建議每組8-12次，配合呼吸節(jié)奏，可有效改善腰肌勞損。
3、平板支撐
平板支撐通過靜態(tài)收縮鍛煉核心肌群。肘撐地面使頭肩髖踝成直線，腹肌收緊維持30秒以上。錯(cuò)誤姿勢可能導(dǎo)致腰部代償，初學(xué)者可從跪姿平板過渡。每周3-4次能增強(qiáng)腹橫肌與腰方肌的協(xié)同穩(wěn)定性。
4、游泳
蛙泳和仰泳對腰背肌訓(xùn)練最安全。水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，劃水動作需調(diào)動背闊肌和豎脊肌。每周2-3次，每次30分鐘為宜。嚴(yán)重腰椎間盤突出者應(yīng)避免蝶泳，泳前需充分熱身防止肌肉痙攣。
5、橋式運(yùn)動
橋式運(yùn)動側(cè)重臀大肌與下背部協(xié)調(diào)。仰臥屈膝抬臀至肩膝成直線，頂峰收縮2秒?？蓡瓮冗M(jìn)階增加難度，但骶髂關(guān)節(jié)紊亂者需避免。建議早晚各做2組，每組12-15次，配合凱格爾運(yùn)動效果更佳。
鍛煉時(shí)應(yīng)穿支撐性運(yùn)動鞋，硬板床上鋪瑜伽墊緩沖。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，48小時(shí)內(nèi)冷敷處理。合并骨質(zhì)疏松、腰椎滑脫等疾病者，需康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)動作細(xì)節(jié)。日常避免久坐，每1小時(shí)起身做腰部旋轉(zhuǎn)拉伸，座椅靠背放腰墊維持生理曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花、三文魚等食物。
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