白天晚上都失眠怎么辦
白天晚上都失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素引起。
1、調(diào)整作息
建立固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。早晨接觸陽光有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時避免使用電子設(shè)備。連續(xù)堅持4周可改善睡眠節(jié)律紊亂。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動?？蓢L試白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，通過睡眠日記識別錯誤認(rèn)知。正念冥想和呼吸訓(xùn)練能降低睡前焦慮，嚴(yán)重時可尋求專業(yè)心理咨詢。團(tuán)體治療對社交焦慮導(dǎo)致的失眠有幫助。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可嘗試阿戈美拉汀片調(diào)節(jié)褪黑素受體。伴有抑郁癥狀時，鹽酸曲唑酮片可能更適合。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯加減適用于心腎不交型失眠，朱砂安神丸對心火亢盛者有效。耳穴壓豆選取神門、心區(qū)等穴位，配合足三里艾灸。體質(zhì)辨識后個性化開具膏方效果更佳。
日常避免睡前4小時攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可飲用溫牛奶或小米粥。睡前1小時進(jìn)行溫和拉伸或泡腳，保持臥室僅用于睡眠。記錄睡眠日志幫助識別干擾因素，長期未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。建立床與睡眠的條件反射需要持續(xù)行為訓(xùn)練，避免過度關(guān)注失眠本身造成的預(yù)期性焦慮。
