我每天晚上都失眠怎么辦
每天晚上失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過30分鐘或傍晚補覺。睡前2小時停止高強度腦力活動，減少藍(lán)光設(shè)備使用。胃腸不適可能干擾睡眠，晚餐應(yīng)清淡且與入睡間隔3小時以上。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。噪音敏感者可嘗試白噪音掩蔽，必要時使用耳塞。臥具應(yīng)定期晾曬，避免塵螨誘發(fā)過敏反應(yīng)。
3、放松身心
睡前進行漸進式肌肉放松訓(xùn)練或腹式呼吸練習(xí)，每次15-20分鐘。聽輕音樂時選擇節(jié)奏在60-80拍/分的曲目，避免帶有強烈情緒波動的旋律。芳香療法可使用薰衣草精油擴散，濃度控制在2%-3%。
4、適量運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽可選擇嬰兒式、貓牛式等舒緩體式，配合正念冥想效果更佳。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需排除焦慮抑郁后考慮米氮平片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。所有藥物均須在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免在床上處理工作事務(wù)。晚餐可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，忌飲濃茶咖啡。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型，認(rèn)知行為療法對慢性失眠有長期改善效果。
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