失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、食療調(diào)理、藥物治療等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響等原因有關(guān)。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午時(shí)段，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。逐步培養(yǎng)睡意，例如通過(guò)閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等方式放松身心。

二、改善睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且通風(fēng)良好，適宜睡眠溫度一般為18至22攝氏度。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，避免過(guò)敏原積累。使用遮光窗簾隔絕外界光線，必要時(shí)可佩戴眼罩和耳塞。睡前可進(jìn)行溫水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

三、心理疏導(dǎo)

針對(duì)焦慮或過(guò)度思慮引起的失眠，可嘗試正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練。認(rèn)知行為療法有助于糾正對(duì)睡眠的不合理信念，減少睡前緊張感。避免睡前討論令人情緒激動(dòng)的話題，可通過(guò)寫(xiě)日記的方式釋放壓力。若情緒問(wèn)題持續(xù)存在，建議尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師指導(dǎo)。

四、食療調(diào)理

食療輔助需長(zhǎng)期堅(jiān)持，且應(yīng)配合其他調(diào)節(jié)方式。小米粥含色氨酸可促進(jìn)血清素合成，晚餐適量食用有助于安神。溫牛奶中的肽類(lèi)物質(zhì)具有鎮(zhèn)靜作用，睡前1小時(shí)飲用200毫升為宜。酸棗仁可配伍粳米煮粥，適用于心慌不安的失眠者。百合蓮子湯能清心除煩，體質(zhì)虛寒者需加紅棗調(diào)和。香蕉富含鎂元素，晚間食用一小根可放松肌肉神經(jīng)。

五、藥物治療

經(jīng)生活方式干預(yù)無(wú)效的慢性失眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，但連續(xù)使用不宜超過(guò)4周。艾司唑侖片可維持睡眠深度，老年人用藥需警惕肌無(wú)力副作用。右佐匹克隆片起效較快，服藥期間應(yīng)嚴(yán)格禁酒。雷美爾通適用于晝夜節(jié)律紊亂者，尤其適合輪班工作者。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁與調(diào)節(jié)睡眠作用，需定期監(jiān)測(cè)肝功能。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、夜間覺(jué)醒次數(shù)、日間精神狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。日常避免攝入含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶，晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡。傍晚可進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若失眠伴隨持續(xù)情緒低落、頭痛、胸悶等癥狀，需及時(shí)排查甲狀腺功能異常、心律失常等潛在軀體疾病。保持臥室專(zhuān)用性，僅用于睡眠和親密活動(dòng)，強(qiáng)化環(huán)境與睡眠的條件反射。