孕期能做的運動主要有散步、游泳、瑜伽、凱格爾運動、上肢力量訓(xùn)練等。

一、散步

散步是孕期最安全、最基礎(chǔ)的運動形式。它屬于低強度有氧運動，能有效促進血液循環(huán)，幫助控制孕期體重過度增長，并緩解下肢水腫和腰背酸痛。散步時心率平穩(wěn)，對關(guān)節(jié)沖擊小，適合從孕早期持續(xù)到孕晚期。建議選擇平坦、安全的路線，穿著舒適的運動鞋，并注意補充水分。孕晚期散步時，最好有家人陪伴，以防因身體重心改變而出現(xiàn)平衡不穩(wěn)的情況。

二、游泳

游泳和水中有氧運動非常適合孕期進行。水的浮力可以支撐孕婦的體重，減輕腰背和關(guān)節(jié)的壓力，同時水的阻力能溫和地鍛煉全身肌肉。這類運動有助于改善心肺功能，緩解身體腫脹和不適感。進行游泳運動時，應(yīng)選擇水質(zhì)潔凈的泳池，水溫不宜過低，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身等動作。孕晚期或胎位不正的孕婦，應(yīng)在醫(yī)生評估后決定是否可以進行。

三、瑜伽

孕期瑜伽側(cè)重于呼吸練習(xí)、 gentle 拉伸和平衡體式，有助于放松身心、增強肌肉柔韌性和骨盆穩(wěn)定性。專門的產(chǎn)前瑜伽課程通常包含有助于分娩的體式和呼吸法，并能有效緩解焦慮和改善睡眠。練習(xí)時應(yīng)避免深度扭轉(zhuǎn)、擠壓腹部以及需要長時間仰臥的體式，尤其是孕中期以后。務(wù)必在專業(yè)孕期瑜伽教練的指導(dǎo)下進行，確保動作安全。

四、凱格爾運動

凱格爾運動是針對盆底肌的鍛煉，通過有意識地收縮和放松盆底肌肉群來增強其力量和彈性。這項運動有助于預(yù)防和緩解孕期及產(chǎn)后可能出現(xiàn)的尿失禁問題，并為分娩做好準(zhǔn)備。練習(xí)時需準(zhǔn)確找到盆底肌位置，可以在任何姿勢下進行，每天多次重復(fù)。掌握正確的收縮與放松節(jié)奏是關(guān)鍵，避免在排尿過程中進行，以免影響膀胱正常功能。

五、上肢力量訓(xùn)練

使用輕重量啞鈴或彈力帶進行溫和的上肢力量訓(xùn)練，有助于維持上肢和肩背部的肌肉力量，為產(chǎn)后抱嬰兒和日常活動儲備體能。訓(xùn)練應(yīng)側(cè)重于小重量、多次數(shù)，避免大重量負(fù)荷和需要憋氣的動作?？梢赃x擇坐姿進行，確保身體有穩(wěn)定支撐。這能幫助改善孕期因姿勢改變導(dǎo)致的圓肩駝背，但需確保動作標(biāo)準(zhǔn)，避免拉傷。

孕期進行運動應(yīng)以安全為前提，關(guān)鍵在于適度與規(guī)律。運動前應(yīng)咨詢產(chǎn)科醫(yī)生，排除禁忌癥，如前置胎盤、宮頸機能不全、妊娠期高血壓疾病等。運動過程中需穿著寬松透氣的衣物，注意環(huán)境安全，及時補充水分和能量，避免在高溫高濕環(huán)境下運動。運動時應(yīng)以“談話測試”為標(biāo)準(zhǔn)，即運動時仍能正常交談，不應(yīng)感到呼吸困難或筋疲力盡。出現(xiàn)任何陰道流血、流液、規(guī)律宮縮、頭暈、頭痛、胸痛或呼吸困難等情況時，必須立即停止運動并就醫(yī)。將運動融入日常生活，有助于保持良好身心狀態(tài)，為順利分娩和產(chǎn)后恢復(fù)打下基礎(chǔ)。