預(yù)防肩周炎可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免肩部勞損、注意保暖、控制慢性病等方式實(shí)現(xiàn)。肩周炎多與肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)期勞損或退行性變有關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立時(shí)需保持脊柱直立，避免含胸駝背或長(zhǎng)期低頭。使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕高度至視線水平，鍵盤與肘關(guān)節(jié)呈90度。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免單側(cè)臥壓迫肩關(guān)節(jié)。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良可能導(dǎo)致肩部肌肉失衡，增加肩周炎風(fēng)險(xiǎn)。

2、適度運(yùn)動(dòng)

建議每周進(jìn)行3-5次肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，如鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻練習(xí)等，每次10-15分鐘。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肩袖肌群力量。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然用力或過(guò)度外展動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后拉伸斜方肌和三角肌。

3、避免肩部勞損

提重物時(shí)盡量分散重量至雙側(cè)手臂，單次負(fù)重不超過(guò)5公斤。避免長(zhǎng)時(shí)間維持抬臂姿勢(shì)，如擦高窗、晾曬衣物等動(dòng)作應(yīng)分段完成。辦公室人群每小時(shí)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)1-2分鐘，可做聳肩、繞肩等放松動(dòng)作。

4、注意保暖

寒冷環(huán)境易導(dǎo)致肩部血液循環(huán)減慢，建議冬季穿戴護(hù)肩或高領(lǐng)衣物?？照{(diào)房?jī)?nèi)避免冷風(fēng)直吹肩頸，睡眠時(shí)可用薄毯覆蓋肩部。受涼后可用40℃左右熱毛巾熱敷10分鐘，促進(jìn)局部血流。

5、控制慢性病

糖尿病、甲狀腺疾病等代謝異?？赡芗铀偌珀P(guān)節(jié)退變，需定期監(jiān)測(cè)血糖和激素水平。心血管疾病患者應(yīng)改善血液循環(huán)，高血壓人群避免突然用力動(dòng)作。更年期女性可適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，維持骨關(guān)節(jié)健康。

日?？啥鄶z入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果等食物，幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥。建議每年進(jìn)行1-2次肩關(guān)節(jié)功能評(píng)估，出現(xiàn)持續(xù)性肩痛或活動(dòng)受限時(shí)及時(shí)就醫(yī)。避免自行使用止痛藥或盲目推拿，早期物理治療效果更佳。