肩周炎鍛煉的正確方法
肩周炎患者可通過鐘擺運動、爬墻訓(xùn)練、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式進(jìn)行科學(xué)鍛煉，需遵循循序漸進(jìn)原則。
1、鐘擺運動
身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，每次5-10分鐘。該動作利用重力減輕肩關(guān)節(jié)壓力，可改善血液循環(huán)，緩解早期粘連。注意避免聳肩代償，每日重復(fù)進(jìn)行。
2、爬墻訓(xùn)練
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢上爬至極限位置，保持10秒后下滑。通過垂直面活動增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，適合凍結(jié)期患者。訓(xùn)練時保持身體直立，避免腰部代償，每組重復(fù)8-10次。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢上提帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對內(nèi)旋受限設(shè)計，能有效牽拉肩關(guān)節(jié)后囊。訓(xùn)練時出現(xiàn)輕微牽拉感為宜，切忌暴力拉扯，每次維持15-20秒。
4、肩關(guān)節(jié)外展
仰臥位手持500克啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直做緩慢外展運動。重量訓(xùn)練可增強三角肌中束力量，預(yù)防肌肉萎縮。選擇無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，外展角度不超過90度，每日完成3組。
5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練
俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮下沉練習(xí)，激活前鋸肌與斜方肌下部。肩胛穩(wěn)定性不足會加重肩峰撞擊，該訓(xùn)練能改善肩肱節(jié)律。保持頸椎中立位，每組維持10秒，重復(fù)進(jìn)行。
鍛煉前后建議熱敷患處15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，急性期疼痛明顯時應(yīng)暫停訓(xùn)練。日常避免提重物及過度前屈動作，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動度下降，應(yīng)及時就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥，必要時結(jié)合超聲波治療或關(guān)節(jié)腔注射等醫(yī)療干預(yù)。
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