急性焦慮發(fā)作時可通過呼吸調(diào)整、身體放松、轉(zhuǎn)移注意力、自我安撫、尋求幫助等方式進行自救。

一、呼吸調(diào)整

急性焦慮發(fā)作時，呼吸調(diào)整是首要的自我干預方法。焦慮發(fā)作常伴隨呼吸急促、過度換氣，導致頭暈、手腳發(fā)麻等癥狀。通過有意識地控制呼吸，可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體從應激狀態(tài)中恢復。建議采用腹式呼吸或4-7-8呼吸法，即用鼻子緩慢吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴緩慢呼氣8秒。重復進行數(shù)次，有助于降低心率、穩(wěn)定情緒。這種方法簡單易行，無需任何工具，在任何場合都可以立即實施，是打斷焦慮惡性循環(huán)的關鍵一步。

二、身體放松

身體放松技術有助于緩解焦慮發(fā)作時伴隨的肌肉緊張和軀體不適。漸進式肌肉放松法是常用方法，從頭到腳依次緊張并放松各個肌群，感受緊張與放松的對比。也可以嘗試簡單的拉伸動作，如轉(zhuǎn)動頸部、聳動肩膀，以釋放肩頸部的緊張感。接地技術也是一種有效的放松方式，例如將雙腳平放在地面上，感受地面的支撐；或者用手觸摸身邊的物體，專注于其溫度和質(zhì)地。這些方法能將注意力從內(nèi)心的恐慌感轉(zhuǎn)移到身體感覺上，打破焦慮的聚焦狀態(tài)。

三、轉(zhuǎn)移注意力

將注意力從焦慮的思維和身體感受中轉(zhuǎn)移出去，是中斷發(fā)作的有效策略。可以嘗試觀察周圍環(huán)境，并具體描述看到的五個物體、聽到的四種聲音、感受到的三種觸感、聞到的兩種氣味和嘗到的一種味道，這被稱為“5-4-3-2-1”感官 grounding 技術。也可以進行簡單的認知任務，如從100開始倒數(shù)，或者背誦一首熟悉的詩詞。將注意力集中在外部任務上，能減少對內(nèi)部恐懼感的關注，降低焦慮的強度，為情緒平復爭取時間。

四、自我安撫

自我安撫是通過積極的自我對話和安撫性行為來穩(wěn)定情緒。在發(fā)作時，可以嘗試對自己重復一些安撫性的話語，如“這種感覺會過去”、“我現(xiàn)在是安全的”。避免災難化思維，提醒自己這只是焦慮的癥狀，并不會造成實際的身體傷害。也可以使用安撫性物品，如握緊一個壓力球、擁抱一個柔軟的抱枕，或者喝一小口溫水。這些行為能提供安全感和舒適感，幫助神經(jīng)系統(tǒng)從高度警覺狀態(tài)中逐漸平復下來。

五、尋求幫助

在自我干預的同時，主動尋求幫助是重要的安全網(wǎng)。如果身邊有信任的家人或朋友，可以告訴他們您正在經(jīng)歷焦慮發(fā)作，他們的陪伴和安撫能提供巨大的心理支持。如果獨自一人，可以考慮撥打心理援助熱線。在自救后，無論發(fā)作是否完全緩解，都建議事后記錄發(fā)作的誘因、癥狀和應對效果，這有助于識別模式并為未來的預防和管理提供參考。如果急性焦慮發(fā)作頻繁發(fā)生，嚴重影響生活，必須及時尋求精神科或心理科醫(yī)生的專業(yè)評估與治療。

經(jīng)歷急性焦慮發(fā)作后，日常的維護至關重要。建立規(guī)律的生活作息，保證充足的睡眠，避免過度攝入咖啡因和酒精。堅持適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽或游泳，有助于釋放壓力、調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。學習并定期練習正念冥想或放松技巧，能增強對焦慮情緒的覺察力和管理能力。在飲食上，注意營養(yǎng)均衡，可適當多攝入富含B族維生素、鎂和Omega-3脂肪酸的食物。最重要的是，要理解焦慮是一種常見的情緒反應，學會接納并與它共處，避免因恐懼焦慮本身而引發(fā)二次焦慮。若癥狀持續(xù)，務必在醫(yī)生指導下進行系統(tǒng)治療。