肌肉酸痛怎么緩解和消除
肌肉酸痛可通過休息調整、熱敷冷敷、適度拉伸、按摩放松、藥物治療等方式緩解和消除。肌肉酸痛可能與運動過度、乳酸堆積、肌肉拉傷、筋膜炎、風濕性疾病等因素有關。
1、休息調整
充分休息是緩解肌肉酸痛的基礎措施。停止導致酸痛的重復運動或體力活動，避免肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)。臥床時可將酸痛部位墊高，促進血液循環(huán)。急性期建議靜養(yǎng)24-48小時，慢性酸痛可配合低強度活動如散步幫助恢復。
2、熱敷冷敷
急性損傷后48小時內宜冷敷，用毛巾包裹冰袋每次敷15-20分鐘，間隔1小時重復，可減輕炎癥反應。慢性酸痛或運動后乳酸堆積適用熱敷，40℃左右熱毛巾或暖水袋敷20分鐘，每日2-3次，能放松肌肉并加速代謝物清除。
3、適度拉伸
針對酸痛肌群進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。如大腿前側酸痛可做站姿后屈腿拉伸，上臂酸痛可做對側手臂牽拉。注意避免彈振式拉伸，拉伸強度以輕微牽拉感為宜，過度拉伸可能加重微損傷。
4、按摩放松
沿肌肉走向用指腹或掌根適度按壓，配合揉捏手法，重點處理結節(jié)狀緊張區(qū)域?？墒褂门菽S進行自我筋膜放松，單次滾動時間不超過1分鐘。嚴重酸痛可尋求專業(yè)康復師進行深層肌肉松解，避免直接按壓急性損傷部位。
5、藥物治療
非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片可緩解炎癥性酸痛。肌肉痙攣可選用鹽酸乙哌立松片。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、吲哚美辛巴布膏可直接作用于疼痛區(qū)域。藥物使用需遵醫(yī)囑，胃腸不適者慎用口服消炎藥。
日常需注意運動前充分熱身，運動后逐步放松，避免突然增加運動強度。補充足量水分和電解質，適當增加優(yōu)質蛋白攝入幫助肌肉修復。若酸痛持續(xù)超過1周伴關節(jié)腫脹、發(fā)熱或活動受限，建議及時就醫(yī)排查肌腱斷裂、肌炎等病理因素。長期伏案工作者應每小時活動5分鐘預防慢性勞損。
