腰疼可以做哪些運(yùn)動(dòng)方式
腰疼患者可選擇游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、貓牛式等運(yùn)動(dòng)方式緩解癥狀。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出等因素有關(guān)，運(yùn)動(dòng)需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善血液循環(huán)。注意水溫不宜過低，避免蛙泳過度挺腰動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘為宜。
2、平板支撐
平板支撐能激活核心肌群，穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。動(dòng)作要領(lǐng)為肘關(guān)節(jié)彎曲支撐，身體保持直線，避免塌腰或臀部抬高。初期可從15秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日2-3組。椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。
3、小燕飛
小燕飛通過俯臥位抬臂腿動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌。抬起時(shí)保持頸部中立位，手腳離地約15厘米，維持5-10秒后放松。每組10-15次，每日2組。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度后伸。
4、臀橋
臀橋運(yùn)動(dòng)主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，減輕腰部代償發(fā)力。仰臥屈膝抬臀時(shí)，肩髖膝應(yīng)成直線，頂峰收縮2秒。建議每組12-15次，每日3組。骨質(zhì)疏松患者需控制抬臀幅度。
5、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，動(dòng)作需緩慢連貫。每次練習(xí)8-10個(gè)循環(huán)，可早晚各一次。嚴(yán)重腰椎管狹窄者應(yīng)避免過度屈曲。
腰疼患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，運(yùn)動(dòng)中佩戴護(hù)腰器具，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行腰部拉伸。避免久坐久站，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝姿勢(shì)。若出現(xiàn)下肢麻木、夜間痛醒等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎、椎管內(nèi)腫瘤等疾病。日常可熱敷疼痛部位，遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等外用藥物。
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